от Andrey | дек. 8, 2018 | Новини
Приятели, вече сме в последния месец на годината. Както обикновено, празничните дни бележат графика на всички ни в края на годината. Не забравяйте и за коледното ни парти, което е на 15-ти декември!
И двете зали ще работят с нормалния си график до 23-ти декември. Ето как ще работим около Коледа и Нова година:
24 декември, понеделник
- Мотописта – 9:00, 10:00 и 11:00
- Скайлер – 10:00 и 11:00
25 декември, вторник – почивен ден
26 декември, сряда
- Мотописта – 9:00, 10:00 и 11:00
- Скайлер – 16:00, 17:00 и 18:00
27 декември, четвъртък – стандартен график сутрин и вечер
28 декември, петък – стандартен график сутрин и вечер
29 декември, събота
- Мотописта – 9:00, 10:00 и 11:00
- Скайлер – 9:00, 10:00 и 11:00
30 декември, неделя
- Мотописта – 9:00, 10:00 и 11:00
- Скайлер – 16:00, 17:00 и 18:00
31 декември, понеделник
- Мотописта – 9:00, 10:00, 11:00
- Скайлер – 10:00 и 11:00
1 януари – почивен ден
2 януари
- Мотописта – 16:45, 17:45, 18:45 и 19:45
- Скайлер – 17:30, 18:30 и 19:30
Хубави празници и ще се видим в залата!
от Andrey | сеп. 27, 2018 | Интервюта, Новини
Тя е изключително лъчезарна и симпатична. Обаче е и истински звяр. Видяхме я тази година във Варна, където спечели Varna Throwdown. Поговорихме с Лидия Бартo за това как е открила кросфит, как се храни, как се подготвя за състезания. Ние сме с прекрасни впечатления, така че – започвайте да четете!
Разкажи ни за себе си – как откри кросфита?
Бях в Сидни през 2013 година – на стаж, свързан с обучението ми по медицина. Там започна моето кросфит пътешествие. Вече бях чувала за кросфит и за това, че е НАЙ-ТЕЖКИЯТ спорт, но си нямах и идея какво е точно. В Австралия опитах кросфит за пръв път.
След това кратката версия е това – върнах се в Германия и прекъснах следването си. Вместо това отворих собствена кросфит зала, първата в моя роден град. На 21-годишна възраст се оказах най-младият собственик на кросфит зала в света.
Сега, след три години в ролята на собственик, треньор и предприемач реших да вложа всичко и да правя кросфит по възможно най-професионалния начин. Вече 11 месеца се състезавам и всеки път, когато съм на състезателната арена и часовникът изсвири, зная, че съм на правилното място.
Истински щастлива съм, че любовта на живота ми е мой треньор и бизнес партньор. Имам цялата подкрепа, която ми е необходима.
Имаш ли минало в спорта?
Нямах никакъв опит в гимнастиката и когато отворих залата, не можех да правя дори стойка на ръце. Нямах и опит със щангите, а сега сплит изтласкването е едно от любимите ми упражнения.
Занимавала съм се с хандбал, но предпочитам индивидуалните битки. Там получаваш това, което заслужаваш.
Колко време прекарваш дневно в тренировки?
Тренирам по три и половина – четири и половина часа седем дни в седмицата (един ден почивка с плуване, йога и леки тежести в седмицата и един наистина почивен ден на всеки две седмици). Тренировките са разделени на сутрешна и обедна тренировка, а вечер водя занимания в залата.
Луда съм по кросфит. Спомняте ли си цитата “да бъдеш състезател в CrossFit Games е ментално заболяване”? Напълно съм съгласна с него!
Колкото важни са тренировките обаче, толкова важен е и сънят. Дългият и качествен сън е моят основен приоритет и никога не бих го пренебрегнала. Никога! Един от спонсорите ми – BRAINEFFECT, помага за добрия сън.
Едно мото, което често можете да видите – „Тренирай. Яж. Спи. Повтори.“, буквално е моят живот. За някои хора това може да звучи зле защото времето за семейство, приятели и почивки е повече от малко, но това е, което аз искам.
Хора извън залата често ме питат защо се отказвам от практически всичко, а не се наслаждавам на живота. Това е обаче, което ме прави щастлива. Нищо не ми липсва и не мисля, че пропускам нещо.
Кое е правилото, което следваш всеки ден?
На целите не им пука как се чувстваш!
Как се храниш? Какъв е режимът ти и колко е калорийният ти прием?
Следвам Зоната на Бари Сиърс. Накратко в нея се казва, че при всяко хранене трябва да има следната хармония: 40% въглехидрати, 30% мазнини и 30% протеини. В книгата му има списък с въглехидрати, които трябва да се избягват. Тях съм ги изключила.
Въглехидратите, които приемам, са само зеленчуци (поради тази причина ми трябва много храна). Протеини набавям от яйца, всякакви сирена, суроватка, риба и месо. Мазнини – от масла, ядки и семена. Не знам колко точно калории приемам дневно, но смятам, че са около 2100-2250.
Съществува ли според теб някаква общовалидна истина за постигането на резултати в кросфита?
Има различни видове кросфит – кросфит като фитнес в смисъла на здравето и добрата форма и кросфит като състезание. В първия случай най-важното правило е “забавлявайте се”, това трябва да е вашият щастлив час с готини хора.
Искаш да се състезаваш? Забрави за забавата и си скъсай задника докато не заревеш, повърнеш или смажеш. Остави си егото пред вратата и давай всичко, което имаш и повече, отколкото можеш!
Кои са трите най-важни съвета към всички, които искат да се състезават в кросфит?
Нямам три най-важни съвета, но аз следвам тази мантра, когато съм на арената:
“От главата към крайниците. Най-силната част от мен е съзнанието. Остани уверена, бъди спокойна, разделяй бройките умно, не спирай да се движиш и се чувствай комфортно с това, което правиш. Натисни се, но никога не рискувай твърде много. Едно тяло, едно здраве. Целта ми е добра техника с добро време, никога не искам да съжалявам за някое движение или дори за някое състезание”.
Моята ментална нагласа в тренировките: не прави разлика между тренировка и състезание. Дай всичко, което имаш!
Какви са целите ти в момента?
Моите цели не са се променяли. Все още работя за класирането си на Регионални през 2019 година. Вече е ясно, че такива няма да има – макар това да е нещо, за което си скъсвам задника вече години, така че – целта ми са Игрите.
Ще те видим ли във Варна и догодина?
Със сигурност ще участвам в квалификациите, така че ще видите името ми в класирането. Но като собственик на зала имам много ангажименти, така че не мога да обещая, че ще дойда. Със сигурност това е наистина добро състезание и се надявам, че ще мога да се включа.
от Andrey | сеп. 21, 2018 | Новини
Седмица след началото на гребното предизвикателство на Concept2 Fall Challenge отборът на CrossFit Dream заема второ място в класирането сред участващите кросфит залите. Ето малко факти за нашия отбор:
- участват 49 души
- изгребали сме 1 160 933 метра (засега)
- това прави по 24 186 метра на човек
- лидер е Ая със 105 101 метра
- нови участници от последната седмица: 13
Това са сухи факти. Зад тях обаче се крие много повече. И именно там става наистина интересно.
Зоната на комфорт е силно разтеглива
Само допреди седмица споменаването на 5 километра гребане звучеше като заплаха. Нещо, от което мнозина се плашеха а малцина бяха опитали. Някакво свръхтрудно изпитание, което е достъпно и постижимо само за най-добрите. Оказа се обаче, че не е така.
За последната седмица имаме 45 души, които са направили ПОНЕ 5 километра.
От огромна заплаха тази дистанция се превърна в миниатюрно джудже. Вече виждаме хора в залата, които загряват с 5 км, а след това си тренират по дъската. Е, за тях вече можем да кажем, че петте километра са изцяло в зоната на комфорт.
Отборът е мотиватор
В средата на седмицата ръкавица ни хвърли отбор от Аризона, САЩ – в момента имат малко над 1250 км. Те успяха да ни вземат лидерството, като до момента ни превъзхождат числово (120 души са), но пък ние няма да се предадем. Когато виждаш, че приятелите ти от залата се амбицират, няма как да не се амбицираш и ти.
Целите са си цели
В предизвикателството всеки се е включил с някаква цел – да види колко може да постигне, да подобри кондицията си, да подобри времената си. Всеки има своята мотивация. Целта е важна, но и пътят е важен, затова не забравяйте какво искате да постигнете и вложете енергия и сила в това.
Не е късно и за теб!
Срокът за включване в предизвикателството е 30-ти септември, така че имаш още време. Сподели емоцията и настроението с отбора, преследвай целта си и гони резултат. Ние ще сме до теб и ще помагаме, ако имаш въпроси.
А ето и малко от мотивацията на няколко от участниците – питахме ги защо участват, какъв е опитът им с тренажорите преди изпитанието и каква е целта им.
Лидерът Ая:
Започнах като лично предизвикателство, продължавам защото отбора ни ме мотивира. Преди предизвикателството имах много малко гребания от които едно-единствено 5 км. В момента новата ми крайна цел е 200 км. Ползите са много движение, отборен дух и готини хора
Криси Петрова
Когато чух за предизвикателството реших, че не е за мен, тъй като не бях гребала повече от 500м. Но след това сметнах, че е идеалният стимул не само да пробвам, но и да видя какви са ми възможностите. Също така и да науча повече за гребането на гребен тренажор. Преди предизвикателството бях гребала общо 2-3 пъти по 10 минути.
Не бях участвала в групово предизвикателство до сега и виждам, че е доста нахъсващо да помогнеш на тима да е най-отпред, което ме накара да греба на рождения си ден. Най-вероятно не бих го направила при други обстоятелства. Целта ми е да направя минимум 100 км.
Жени Занева
Участвам заради отборното предизвикателство. Виждам полза – както за отбора, така и за подобряване техниката на гребането ми. Целта е 100 км.
Марто Йорданов
Обичам предизвикателствата. Когато прочетох за това в групата във ФБ ми се стори като подходящ начин да тествам себе си. Нямах никакъв опит с гребането преди началото на предизвикателството. До тази седмица преживяванията ми с гребния тренажор се изразяваха само в еднократно гребане от чисто любопитство.
Ползата от участието ми вече е на лице. Според моите наблюдения имам значително подобрение на техниката, което неизбежно води до по-добри времена с всяко следващо гребане. Целта ми е да завърша предизвикателството за 2 седмици, вместо за месец. След 100-тния километър кой знае, може и лодката да продължи да се движи.
Иван Славов
Правя го за удоволствие и отборно участие.Преди предизвикателството сигурно имам 12, 13 км общо – тоест никак не съм гребал. С участието си допринасям средно количество километри, а целта ми до края е 100 км и 1 метър 😀
Деси Букурова
Участвам, защото съм човек, който обича предизвикателствата. Постоянно търся нещо с което да провокирам своята воля и издръжливост.
Преди това предизвикателство, уви не гребях много често. След курса по гребане, през който тренирахме два пъти седмично, успявах да седна на тренажора не повече от веднъж седмично.
Ползата от участието? Освен ползата която виждам в огледалото ли? ? Да, виждам огромна полза. В самото начало 5км ми се струваха много трудно постижима цел, а сега дори не ги усещам. С всеки изминат км се чувствам все по-силна и издръжлива. В началото мислех само как да издържа до поставената цел за деня, а сега успявам да следя сила, брой загребвания, старая се да работя над дишането си и като цяло да подобрявам техниката. Дори вече се замислям за маратон ?
Целта ми е да направя поне 250км. Мисля, че не е непостижимо.
Симо Божинов
Главната причина да се запиша както в курса по гребане, така и в състезанието, е проблемът с контузиите в коляното. Вследствие от които открих ползите от гребането не само за справяне с проблемите в коляното, но и за цялостна кондиционна подготовка.
Може да се каже, че откакто тренирам в залата, почти преди всяка тренировка загрявах с 2000 м гребане, особено преди поредната операция на коляното.
Ползите- на първо място възстановяването ми, след това е желанието ми да помогна на отбора да вземем първото място и то срещу отбор, който e три пъти по-многоброен от нашия.
Предвид времето, което мога да отделям, искам да вписвам приноси си към отбора с над 40 км седмично. С крайни резултати не мога да се ангажирам, зависи колко ще ми издържи тялото. Ще се боря докрай.
от Andrey | сеп. 8, 2018 | Новини
Есента е тук и е време за предизвикателство. Такова, което ще ни извади от комфорта и тренировките, с които сме свикнали. Говорим за Fall Challenge – отборно гребане, в което за един месец всеки участник трябва да достигне разстояние от 100 километра.
Предизвикателството е отборно и като краен резултат се гледа средното разстояние, което всеки член на отбора е постигнал. За достигането на 100-те километра има цял месец.
Накратко:
- Кога: 15 септември – 15 октомври
- Какво: да се изминат 100 км с гребане
- Как: разстоянието може да бъде разпределено произволно, целта е в рамките на месеца да се измине заложената цел
Организация:
- Регистрирате се в сайта на Concept2: https://log.concept2.com
- Присъединявате се към отбора CrossFit Dream Rowing Club
- В личния си профил в сайта на Concept2 посочвате, че участвате в предизвикателството
За да не бъдете изненадани от предизвикателството, добре е да имате стратегия как да подходите към него. Сигурно е, че ще трябва да освободите време за тренировки, в които единствено да гребете, да разтягате и да правите техника. Много ще е трудно единствено да добавите гребането към обичайните си тренировки.
Има различни стратегии да бъде изминато това разстояние. Ето няколко примера:
- равномерно гребане всеки ден от предизвикателството – около 3,5 км дневно. Това се равнява на около 15 минути работа дневно
- 20 гребания по 5 км с по два почивни дни в седмицата
- при режим от три тренировки седмично ще трябва да добавите още три – така в “нормалните” тренировъчни дни ще трябва да изминавате по около 3 км., а в останалите – по 5 км.
За да е по-забавно, в зала Скайлер (където разполагаме с 10 гребни тренажора), ще посочим два часа в седмицата, когато да можем да правим групово гребане. Това ще са събота (9:00 часа) и понеделник (18:30 часа). През останалото време ще се организираме според случая.
Ако имате нужда от съвет – ще ви помогнем. Важното е още от началото да имате план!
Да бъдем отбор и да изгребем пътя до победата!
от Andrey | авг. 9, 2018 | CrossFit Kids, Новини
Тренировките от програмата CrossFit Kids през новата учебна година ще бъдат организирани в три модула – есенен, зимен и пролетен. Всеки от тях ще се включва десет тренировки и е съобразен с ученическите ваканции, обявени от МОН.
Възрастовите групи отново са три, а тренировките ще се провеждат всяка неделя в зала Скайлер (ж.к. Хаджи Димитър, ул. Скайлер 41)
- 6-7 години (17:00 часа)
- 8-9 години (16:00 часа)
- 10-14 години (18:00 часа)
Както и миналата година, фокусът на тренировките ще бъде върху движението и изграждането навици за движение. Ще имаме тренировки, в които централно място ще заемат храните и хранителните продукти, добро и лошо хранене и тяхното въздействие върху мускулите, силата и растежа.
Ще се състезаваме много, ще упражняваме тичане, скачане и гимнастика. Основна цел ще бъде това да се случва под формата на игра, забавление и състезание.
Есенният модул стартира на 30 септември и ще продължи до 9 декември. Тренировка няма да има на 4 ноември, когато е обявена ваканция.
Запишете детето си и му подарете много забавление и спорт!
от Andrey | авг. 3, 2018 | Новини
Да беше лято, като лято… но не беше. Все пак надеждата за слънчев август и море остава. След това обаче идва време за работа и резултати в залата. Ето какво сме подготвили като план за зала CrossFit Dream Skyler до началото на есента:
CrossFit Beginners
В средата на август стартираме с поредния модул CrossFit Beginners – встъпителен курс за начинаещи. Той ще ви позволи да се запознаете с нас, с кросфит, с тренировките, които правим и стила ни на работа. Чрез тези 10 тренировки вие ще поставите основата, върху която да надграждаме занапред.
Механика: 9 основни движения
Последната седмица на август е началото на модула Механика: 9 основни движения в кросфит. Този курс е онова, което ще обогати неимоверно познанията ви за основните движения и методологията на кросфит като цяло. Заедно ще разнищим всяко едно движение, като ще работим не само по механиката му, но и по необходимата мобилност, загрявки, разтягания и прогресии.
Модулът Механика: 9 основни движения в кросфит е подходящ за трениращи на всякакво ниво, но е особено препоръчителен за всички, които вече имат солиден опит в залата и все пак изпитват трудности с изпълнението или са достигнали плато в резултатите си. Курсът започва на 28 август и продължава до 18 септември.
Механика: Гимнастика
От 26 септември стартираме с модул Гимнастика – 10 тренировки, фокусирани върху основните гимнастически умения – набирания, стойки на ръце, силови възлизания. Важно условие е, че право да се включат в този модул имат само онези, които са преминали през курса Механика: 9 основни движения. Тренировките ще са сряда и събота, а модулът продължава до 27 октомври.
Механика: гребане на гребен тренажор
През септември ще имаме и второ издание на модула Механика: гребане на гребен тренажор. Огромният интерес към този курс ни прави изключително щастливи, защото силно вярваме, че доброто гребане може да донесе страхотни резултати. Курсът ще се провежда във вторник и четвъртък от 19:30 часа.
CrossFit Kids
В края на септември, след като ваканциите са отминали, децата се връщат в залата! Любимата ни програма CrossFit Kids започва отново – тренировките ще са всяка неделя. Групите отново са три, като са разделени на възрастов принцип. Повече информация може да откриете тук.
Това са нашите планове. Сега е време да направите и своите! Поставете целите и елате да ги гоним заедно!
от Andrey | юли 17, 2018 | Новини
В разгара на лятото в CrossFit Dream Skyler стартираме съвсем нов модул от тренировките ни по механика – Механика: Гребане на гребен тренажор. Той включва шест тренировки, насочени към запознаването с основните принципи на работа с този уред и поставянето на основи за ефективно гребане.
Тренировките
- Какво: 6 групови тренировки
- Кога: три седмици през септември – вторник и четвъртък от 19:30
- Начало: 4 септември, край – 20 септември
- Цена: 80 лв. (40 лв. с Мултиспорт/SportPass)
Целите
Модулът ще ви запознае с възможностите на тренажорите Concept2, метриките и данните, които те предоставят, както и различните опции за тренировка с уреда.
Заедно ще направим шест тренировки, в които ще работим за:
- Ефективна техника на гребане
- Оптимално натоварване, мощност и темпо
- Гребане за калории срещу гребане за разстояние
- Включване на гребния тренажор в самостоятелната подготовка
- Изграждане на стратегия за достигане на фиксирано разстояние
Темите
В Модул Механика: Гребане на гребен тренажор ще се запознаем с няколко основни концепции, които са ключови за разбирането на добрата техника на движение и оптималното натоварване за всеки трениращ.
Ще обърнем внимание на темпото и неговото определяне, броя загребвания в минута, степените на демпера, гребането с равномерно темпо, интервалното гребане, състезателното гребане.
Местата в модула са ограничени и са точно 9.
Още по темата:
Гребането – ненадминат инструмент за изграждане на навици и капацитет
от Andrey | юли 3, 2018 | Новини
Автор: Кирил Любенов, CF-L2
CrossFit Dream Team Head Coach
Varna Throwdown – най-значимото кросфит състезание в България, а по мое мнение и в нашата част от Европа. В него участваха както родни атлети, така и състезатели от Украйна, Русия, Италия, Португалия и Гърция, разделени в няколко категории – професионалисти, скалирани, мастърс и тийнейджъри.
Организаторите от CrossFit Varna се бяха постарали много в организацията на събитието, а тренировъчните комплекси бяха на нужното ниво – предизвикателни и даващи възможност на всеки един атлет да покаже най-доброто, на което е способен. Два дни, изпълнени с много напрежение, емоции и надпревара – надпревара с останалите, но и опит да надскочиш себе си и да преодолееш страховете си.
Представители на CrossFit Dream имаше не само сред състезателите, но и сред организаторите – аз бях един от тримата главни съдии, а Андрей беше част от съдийската бригада.
Атлетите трябваше да преодолеят 5 състезателни комплекса преди да се разбере кой от тях ще отиде на финал. Бягане, упражнения с тежести, гребане, катерене на въже – това са само част от нещата, с които всеки трябваше да се пребори. За пръв път в подобно състезание у нас беше включен комплекс с плуване и упражнения на плажа. Доста предизвикателно, признавам.
Още в квалификациите за разпределение на квотите за състезанието, CrossFit Dream даде сериозна заявка, като успяхме да регистрираме най-многобройният отбор – цели 35 души. Впоследствие 14 от тях се класираха за финалите във Варна, а 4 от тях са в топ 10 на съответните категории след финалния комплекс в неделя.
При скалираните жени: Мария зае 5то място, а Жале – на 9то. Бруно е на 6то място при скалираните мъже, а Съни – на 7мо при жените-професионалисти.
Равносметката: двата дни край брега на морето ни заредиха с много положителни емоции. Разбрахме, че здравата работа в последните 3 месеца е дала резултат и представянето ни като отбор е повече от добро. Набелязали сме следващата цел и ще работим упорито за постигането й.
Не се заблуждаваме – знаем, че няма да е лесно, но няма да се откажем. Ще продължим да се борим рамо до рамо, да споделяме успехи и трудни моменти. Догодина ще се върнем още повече и още по-силни, по-мотивирани и жадни за емоции.
Ще вървим заедно, защото сме отбор – CrossFit Dream Team!
от Andrey | май 22, 2018 | Новини, Тренировки и упражнения
Автор: Андрей Любенов, CF-L1 и CrossFit Rowing треньор
Гребните тренажори са сред малкото уреди, които могат да се видят в кросфит залите. Те са заслужили своето място в среда, за която е характерен девиза „ние не използваме машини, ние ги създаваме“, заради изключително големия арсенал от физически качества, които развиват. Освен физическите качества обаче, гребните тренажори са ненадминати като инструмент за контролиране на темпото и изграждане на навици за ритмична и постоянна работа, възстановяване и добро дишане.
За кого е подходящо гребането
Гребането е подходящо упражнение за огромни групи трениращи. Характерът на движението – циклично, контролирано и в една равнина, го прави удачно както за хора, които тепърва изграждат аеробен капацитет и издръжливост, така и за състезатели, които искат да вземат максимума от своите възможности. Гребането е подходящо за деца, особено в тийнейджърска възраст, за трениращи с наднормено тегло, за възстановяващи се от травми и не на последно място: за бременни.
За разлика от бягането например, при гребането отсъства натиск върху таза и ставите по долните крайници, тъй като трениращият е седнал. Отсъствието на скачащи движения е подходящо за бременни и трениращи с наднормено тегло, а лесната адаптация и контрол на натоварването помагат за постепенното изграждане на аеробен капацитет и сила.
Машината
Гребните тренажори на компанията Concept2 са ключов уред във всяка кросфит зала. Една от малкото машини които използваме, тренажорът е страхотен инструмент за развиване на физически качества като сила, експлозивност, издръжливост, аеробен капацитет, координация, точност, адаптивност, скорост.
Самият замисъл на машината е да симулира гребането във вода и съпротивлението при този спорт. Съответно – колкото по-бързо иска да се движи гребецът, толкова повече работа трябва да извършва. Дисплеят дава информация в два основни показателя: изминато разстояние и мощност (във ватове). Производната единица, която е особено важна за кросфит състезанията, е калория.
За да е наясно с мерните единици и техните производни, всеки гребец трябва да се запознае с основните функции, които предлага всеки Concept2 гребен тренажор: гребане за време, за разстояние, интервално гребане, гребане като част от тренировката, гребане срещу зададено темпо, вадене на различни графики и справки за извършената работа. Не на последно място: тези тренажори дават възможност за игра и забавление.
Демперът
Гребните тренажори използват въздушно съпротивление, за да симулират съпротивлението на водата. Самото въздушно съпротивление зависи от мощността на загребване – колкото е по-висока тя, толкова по-голямо е и съпротивлението. На тренажорите има степени от 1 до 10 и често се допуска грешката да се смята, че от тези степени зависи количеството извършена работа.
Степените са съпоставими със скоростите на всяко колело – различните скорости изпълнявят различни цели. Самото количество работа на гребния тренажор зависи от броя загребвания в минута и мощността на загребване. Това означава, че едно и също количество работа може да се свърши за едно и също време при различна степен на демпера – всичко зависи от броя загребвания в минута. И разбира се: техниката, с която се изпълняват.
Техниката
Гребането е страхотно упражнение, тъй като при него рисковете от травми са изключително ниски. В тази връзка техниката не трябва да е възпиращ фактор пред това да се тренира на тренажора. Опростено казано, в смисъла на ограничената опасност: няма грешно гребане. Има ефективно и неефективно гребане. И тук можем да се обърнем към базовата теория зад кросфит: техниката е изпълнението на дадено движение без хабенето на излишна енергия.
Техниката при гребане има много общо с вдигането на тежести. Последователността на движение и ангажираните групи от тялото напълно съвпадат с Олимпийските движения: в началото има работа с краката, следва мощно участие на таза и завършване на движението с ръце. Проста последователност, която се повтаря циклично в дълъг период от време.
Гребане за калории или за разстояние?
В кросфит тренировките често е застъпено гребането за калории, особено в комплекси, където се тестват сила, експлозивност и адаптивност. Между гребането за калории и гребането за достигане на разстояние има една огромна разлика: нарастването на калориите изисква експоненциално увеличаване на извършената работа. Затова всяко следващо малко увеличаване на мощността изисква извършването на все повече усилия. При гребането за разстояние е важно да се намери темпо и да се изгради стратегия за достигането на целта.
Сред кросфит треньорите има твърдение, че тренировката не може да бъде спечелена на гребния тренажор, но може да бъде загубена именно на него. Причината: ако не познаваме възможностите си, можем да страдаме много от непремерените си усилия. Целта след всяко гребане в комплекс е да може бързо и ефективно да се премине към следващо движение, което означава, че раздаването на макс често е лоша идея.
Затова гребният тренажор изисква планиране и мисъл. Раздаването на макс е субективно усещане, зад което стоят обективни резултати. След всяка тренировка следва да се записват мощност, калории и изминато разстояние, както и да си даваме сметка за състоянието, в което слизаме от тренажора. Добрата новина е, че с тренировки „максът“ ни ще бъде на все по-високо ниво.
Ключови показатели
Основните показатели, които всеки атлет трябва да знае за своето гребане, са времето за изминаване на 500 метра и 2000 метра. Всеки трябва да ги знае така, както знае максималните си постижения на мъртва тяга, преден клек и Фран например. Следващ показател е средният брой загребвания в минута, с които са постигнати съответните резултати.
Нататък всичко е производно и на база тези данни може да се изгради стратегия за атакуване на всеки комплекс. Стратегиите обаче идват с опита, а опитът идва … с гребане. Затова – сядайте на тренажорите и гребете!
На снимката сме заедно с Джонатан Бърнс, шампион на САЩ по гребане и дългогодишен национален състезател, както и с колегите от CrossFit Royal – Атина, които бяха домакин на семинара CrossFit Rowing през май 2018
от Andrey | апр. 12, 2018 | Интервюта
Автор: Андрей Любенов, CF-L1 и CrossFit Kids треньор
Няколко седмици след края на емоцията около CrossFit Games Open 2018 страстите са поутихнали и всеки може да направи равносметка за своето участие. Защо е участвал, какво е усетил, как да продължи напред, какви цели ще си постави – това са лични въпроси, които обаче не трябва да остават без отговор. И така:
Защо участвах
Макар да тренирам кросфит вече няколко години, тази година за пръв път се включих в „опъна“. В предишни сезони участието и регистрацията не бяха толкова лесни, а нямаше и желаещи. След това скъсах връзки на коляното, после се възстановявах, след това други оправдания най-различни. Миналата година в CrossFit Dream вече имахме солиден отбор и се зарекох, че няма да пропусна и 2018-та.
Мотивацията ми за участие е в две насоки – лична и професионална. В първата исках да тествам начина, по който тренирам през последните месеци. Да проверя докъде съм, колко ми е силата, колко ми е издръжливостта, как двете си влияят. Как тренирам под напрежение. Втората е свързана със съветите, които даваме на всички участници. Вярвам, че е ключово когато даваш съвети, да си изпитал върху себе си какво точно препоръчваш.
Записах се в скалирана версия (толкова са ми силите), защото целта на опъна е да даваш максимума от себе си. Rx версията не е за мен на този етап и предпочетох всички комплекси да са изпълними и постижими и да мога да дам най-доброто от себе си.
Какво усетих
В началото на всяка от петте седмици беше напрежението какво ще дойде в края. След това започваха сметки, стратегии, организация. Първият и последният комплекс записах по веднъж и не повтарях, при останалите направих и втори запис. През цялото време имаше усещане за активност, живец в залата и сред хората, които участваха. Подкрепа, състезателна злоба, конкуренция.
Като цяло състезанието ми се стори добре премерено, след третата седмица започна да се натрупва умора, а в петата вече исках всичко да свършва и да се върна към обичайното трениране. Видях подобни нагласи и у доста от останалите.
Какви изводи направих за себе си
CrossFit Games Open е чудесен фитнес тест. Той ясно ми показа, че посоката, в която вървя, хич не е най-удачната. В последните месеци тренирах така, че сам си избирах упражненията, комплексите, дните за техника и се оказа така, че съм залитнал твърде много към техниката и упражняването, а тренирането е минало на заден план.
Когато погледнах назад след първия комплекс се оказа, че от началото на годината съм правил едва два комплекса с продължителност около 20 минути и едва два пъти съм правил бърпита в комплекс. Срамота! За която си платих скъпо в първите два комплекса.
Ревизията на режима ми показа, че моноструктурните тренировки почти бяха изчезнали – 5 км гребане се оказа, че съм правил веднъж през януари, а за тичане… в края на лятото. Това ме наказа жестоко. Ако не научаваме тялото си да използва и преработва енергия, няма как да имаме резултати.
Как ще продължа напред
С тренировки. Тези от дъската са достатъчно балансирани, затова ще заложа на тях за следващите месеци. Към тях ще добавя моноструктурни тренировки – гребане, тичане, скачане на въже. Техниката ще мине на по-заден план и ще я вмъкна около комплексите от дъската.
Залитането само към техника (особено при щангите) помага много за обясненията и воденето на групи, но не качва сила. А когато дойде състезанието, силата се оказва не по-маловажна от умението и техниката. Като тематично направление за следващите няколко месеца си добавям гимнастиката и стриктните движения.
Какви са целите ми за догодина
Една година е много време в залата. Но ако няма план, това време ще излети неусетно. Целите ми са свързани с
- Подобряване на храненето – намаляване на телесните мазнини с 5%
- Подобряване на резултатите от Open 2018 с 15%
- Увеличаване на стриктните повторения на набирания и кофички
- Овладяване на силово възлизане на лост
- Овладяване на опори от стойка на ръце
Пожелайте ми успех!
BG