Салата от сладки картофи и бекон

от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими

Няколко свежи идеи за следтренировъчно хранене

от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими

Често се фокусираме най-вече върху тренировката и това как да извлечем максимална полза от нея, а подценяваме значението на следтренировъчното хранене и това как то допринася за нашия път към целта. С какво гориво попълваме изтощения от тренировката организъм е много важно за процесите на възстановяване, които протичат в рамките на 1 до 3 часа след самата тренировка. Разбира се, всичко зависи от конкретните ни цели, типа на тренировката, вкусовите ни предпочитания и други фактори, но е важно да доставим на организма качествена, пълноценна и балансирана порция от макронутриенти след тренировка. Ето някои от основните правила, които трябва да спазвате по отношение на следтренировъчното хранене:

–        Старайте се то да се случи в максимално кратко време след тренировката – не повече от 60 мин, за да катализирате възстановителните процеси възможно най – ефективно.

–        Старайте се винаги да има качествен, лесно усвоим протеин в него: например крехко месо, яйца, суроватъчен протеин. Тази задача се усложнява, ако сте вегетарианци/вегани, но не е неразрешима.

–        Ако сте на режим за покачване на активно тегло, е добре да приемате бързи и лесно усвоими въглехидрати след тренировка – например мед, плодове, стафиди, в комбинация с протеини, за да спрете катаболните процеси, предизвикани от тренировката.

–        Ако сте на режим за изчистване на телесни мазнини, по-добре избягвайте въглехидратите като цяло, включително и след тренировка. Наблегнете на чистия протеин.

–        Избягвайте прекаления прием на мазнини веднага след тренировка, тъй като задачата ви е да дадете на изтощения си организъм максимално бързо нужните вещества, а мазнините забавят усвояването както на протеина, така и на въглехидратите.

Ето няколко свежи идеи за следтренировъчно похапване:

 Омлет

Отличен и пълноценен източник на така важните протеини. Можете да проявите въображение и да го приготвите по най-различни начини – със зеленчуци, с шунка, извара, сирене или кашкавал, маслини, спанак и какво ли още не. Някои предпочитат да отстранят част от жълтъците, но ние в Crossfit Dream си консумираме цели яйца – по-вкусно и полезно е .  А ето и нашето специално предложение – интересни солени мъфини, също подходящи за целта.

Крехко месо на скара

Пилешко, телешко, крехко свинско месо или риба – въпрос на избор и предпочитание, но няма по-пълноценен избор за следтренировъчно хранене от пържолата! Комбинирайте със салата и евентуално картофи или ориз, ако сте на режим за покачване на тегло.

 Сандвич с риба тон

Доста добра алтернатива, ако трябва да хапвате на крак. Всъщност вкъщи можете да си приготвите доста питателен и вкусен сандвич от пълнозърнест хляб от лимец, филе от риба тон, салата айсберг, авокадо и краставица например. Добавете малко маслини и чери доматче за разкош и воала – имаме налице чудесна междинна закуска, подходяща не само за след тренировка, а и за междинно похапване в другите часове на деня.

 Оризовки с мед и фъстъчено масло

Още един вариант за хората със забързано ежедневие, които не могат да похапнат пържола или омлет след тренировка…при това опасно вкусна. Можете да замените фъстъченото масло с тахан, бадемово масло или кокосово масло например, но без да прекалявате. Можете да изпиете и доза суроватъчен протеин, за да наваксате с белтъчините.

Смути

Отново закуска, която дава широко поле за изява на фантазията и креативността ви – комбинирайте кисело/ядково мляко със суроватъчен протеин, плодове, чиа, какао или мед. Една особено изкушаваща и любима рецепта: блендирайте банан, кокосово мляко, чиа, какао и лъжица мед – и получавате чудесен шоколадово-кокосов шейк, който ви зарежда чудесно след тренировка. По желание добавете и доза протеин.

 Сурови бонбони

Има безброй много рецепти за тези здравословни енергийни бомбички – повечето са на базата на фурми и ядки, с различни добавки – кокос, сушени плодове, какао и др. Много бързо попълват нуждата от бърза енергия, като същевременно са и много вкусни. Друга алтернатива е просто да хапнете шепа микс от сурови ядки и сушени плодове – отново за тези, които трябва да хапнат на крак.

Торта с моркови, кокос и още нещо

от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими

Всички знаете вица за зайчето и тортата от моркови, нали? Представяме ви поредната лесна, здравословна и същевременно ужасно вкусна рецепта, с която да поглезите сетивата си.  Уверяваме ви, че това изкушение ще ви стане любимо от първата хапка!

Продуктите:

• 2 чаени чаши настъргани моркови
• 1 чаена чаша сурови орехи
• 1 чаена чаша фурми (без костилки)
• 1/2 чаша кокосови стърготини (или суров настърган кокос)
• канела, индийско орехче на вкус, щипка хималайска сол
• 100 гр сурово кашу, накиснато предварително за 6-8 часа
• 1/4 чаша вода
• 1 с.л. мед
• щипка ванилия
• сокът от 1/2 лимон
• 2 с.л. гхи или краве масло

Рецептата:

Смесете настърганите моркови, фурмите, кокоса и едро смлените орехи в блендер. При необходимост може да добавите малко вода – така блендирането се случва доста по-лесно. Добавете канелата, индийското орехче и хималайската сол и бъркайте до получаването на хомогенна смес. Разстелете в тавичка и притиснете хубаво. И воала – блатът е готов!

Поставете го в хладилник и преминете към глазурата от кашу крем, която получаваме по следният начин: изплакнете и подсушете предварително накиснатото кашу и го блендирайте с водата, меда, ванилията и лимоновия сок. Добавете гхи-то ( краве масло) и продължете да блендирате, до получаването на гладка смес. Разстелете крема върху охладения блат и върнете отново в хладилника за 2 часа. Преди сервиране украсете със сурови орехи и поръсете с канела.

Тази торта е поредният пример за вкусен десерт, който не съдържа захар, брашно, оцветители, подобрители, консерванти и други ненужни и вредни съставки. Виждате колко лесно може да бъде здравословното хранене, стига да имаме малко въображение и желание да се погрижим за себе си!

Бон Апети!

Кокосов палео сладолед – неустоимо изкушение за сетивата

от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими

След като тук ви разказахме какво представлява така популярната сред кросфит обществото палео диета, днес ви представяме сладката страна на този режим.

Тази рецепта е доказателство, че колкото и рестриктивни да ни изглеждат понякога правилата, то с малко въображение и желание винаги можем да си доставим удоволствие, без да ги нарушаваме. Освен това, както всички знаем, истинската и пълноценна храна винаги си остава най-добрият избор. А за това колко е вкусно, ще оставим да прецените сами 🙂

Продуктите:

• 100 гр. кокосово масло
• 1 добре узрял банан
• 1 ч.л. мед

По избор:

• кокосови стърготини
• канела
• кафе
• ванилия
• плодове
• ядки
• ликьор
• какао/сурови какаови зърна
• фурми

Рецептата:

Сладоледът се получава изключително лесно. Основата се състои от кокосовото масло, банана и меда. Поставете ги в блендер или пасатор и бъркайте хубаво, докато получите гладка смес. След това овкусете както ви харесва – ако искате да получите шоколадов сладолед, добавете какао и нарязани сурови ядки. За по-смелите силно препоръчваме да добавят и счукани какаови зърна.

Със същия успех можете да получите плодов сладолед, ако добавите парченца пресни плодове. Комбинациите са безкрайни и зависят единствено от границите на въображението ви – ванилов, лимонов, с вкус на ананас, горски плодове, бейлис, кафе и какво ли още не… В зависимост от съдържанието, консистенцията на сладоледа се променя. Ако не ви се струва достатъчно гъст, добавете кокосови стърготини по ваша преценка.

След като хубаво разбъркате, поставете във фризера за поне два часа. След това консумирайте с мярка и удоволствие 🙂 Обикновеният сладолед от магазина никога повече няма да успее да ви изкуши!

На снимката виждате шоколадовият вариант, в който обаче има и канела, фурми, нарязани бадеми и повечко кокосови стърготини!

Ако тази рецепта ви е харесала, споделете в коментарите под статията. Какъв вкус си приготвихте?

Как да се преборим с желанието за сладко?

от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими

Ние в CrossFit Dream не обичаме обобщенията, защото всеки медал има две страни и генерализираните истини и крайните твърдения рядко ни допадат. Но случаят не е такъв, що се отнася до захарта и бързите въглехидрати като цяло. Да, и те имат място в менюто на всеки, но е факт, че е добре да ограничим приема им в разумни граници, а понякога – дори напълно да се лишим от тях за известен период. Това, разбира се, важи с още по-голяма сила, ако се стремим към редуциране на телесните мазнини, но ограничаването на консумацията на захар е важно и от чисто здравословна гледна точка – т.е. ако искаме да сме здрави, не е добре да прекаляваме с простите въглехидрати.

Но отказването на сладкото не е толкова лесна задача, когато се сблъскаме с нея на практика, нали? Вероятно всеки го е изпитвал лично на гърба си. Ето защо в тази статия ще ви представим няколко лесни трика, които помагат в борбата с непреодолимото желание да хапнем нещо сладко.

Захарта е нещо, което предизвиква силна зависимост на биохимично ниво в организма, подобно на наркотик. Затова ако хапнем малко, попадаме в омагьосан кръг и искаме още и още. Така се стига до прекомерна консумация, която би могла да доведе до сериозни заболявания като диабет, хронична умора, наднормено тегло и др.

Ето и триковете, с които да преборите апетита си за сладко:

1. Не пийте кафе на гладно

Кафето на гладно, без да консумирате храна с него, гарантира глад за сладко на по-късен етап от деня. Рано сутрин би трябвало да произвеждаме увеличени количества кортизол (или т.нар. хормон на стреса), който да ни помогне да започнем деня. Но много от нас, поради хронично недоспиване, не произвеждат достатъчно кортизол и следователно се обръщат към кафето за помощ. То пък изстрелва кортизола в небесата рязко, но след това също толкова рязко спада и тогава клетките ни имат силна нужда от инсулин, което обяснява и желанието да хапнем нещо сладко. Съветът ни е ако обичате кафето рано сутрин – то консумирайте го със закуска, богата на протеини и полезни мазнини, която да балансира инсулиновите нива, или поне добавяйте кокосово мляко и канела към него. Зеленият чай също е добра алтернатива за заместване на кафето рано сутрин на гладно.

2. Пийте достатъчно вода, която да осигурява балансиран прием на минерали.

Недостигът на витамини и минерали в организма също е една възможна причина за силно желание за сладко. Минерална или трапезна вода – важно е да приемате по минимум 2л на ден.

3. Заобичайте комплексните въглехидрати

Ако сте на режим, силно ограничаващ въглехидратите, вероятността в един момент да изпитате непреодолимо желание за сладко, е сравнително голяма. Сложните въглехидрати като кафевия ориз и сладките картофи, добавени в умерени количества в поне две хранения на ден, ще балансират нивата на кръвната захар, а от там и резките пикове и спадове в инсулиновите нива, виновни за апетита за сладко.

4. Употребявайте натурални подсладители и подправки.

Канелата например е отличен стабилизатор на кръвната захар. Също така, стевията е чудесна алтернатива на захарта – не влияе на кръвната захар и не е вредна като изкуствените подсладители, плод на химическата индустрия.

5. Не прекалявайте с консумацията на протеини.

Човешкият организъм има лимитиран капацитет за усвояване на протеини. Ако го надмине, то излишният протеин се превръща директно в захар, за да бъде употребен под формата на енергия. А това отново води до резки промени в инсулиновите нива. Също така е вярно обаче, че недостатъчната консумация на протеин усилва желанието за сладко, затова е добре да намерите своят балансиран прием на белтъчини – експериментирайте с организма си.

6. Редуцирайте стреса и си осигурете достатъчно възстановяване.

Качественият и достатъчен сън не може да бъде заменен от нищо, затова винаги се стремете да си осигурявате достатъчно почивка, особено ако имате тежка тренировъчна програма. Недоспиването определено води до усилено желание за сладко, вероятно всеки го е установил лично. По подобен начин действа и стресът на организма, затова се старайте да го държите в здравословните граници.

Използвани източници:

http://blog.paleohacks.com/

Магнезий – един от най-важните минерали за активно спортуващите хора!

от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими

Страдате ли от чести и внезапни мускулни схващания, или т.нар. крампи? Голяма част от активно спортуващите хора имат подобни оплаквания и ако сте един от тях вероятно знаете, че усещането е доста неприятно. Причините могат да са най-разнообразни, но една от най-често срещаните е дефицитът на магнезий в организма.

Магнезият е важен минерал, който играе решаваща роля за здравето – с негова помощ се изграждат здрави кости и зъби, има отношение към имунитета, подпомага еластичността на мускулите и участва в регулирането на кръвното налягане. Липсата на магнезий води до хронична умора, а в по- тежки случаи- до депресия. Активно спортуващите трябва да приемат допълнително магнезий, тъй като той участва в регулирането на нервно- мускулната възбудимост, а също така предотвратява появата на схващания на мускулите или т.нар. крампи, които обикновено са доста болезнени. След раждане също трябва допълнително да се  приема магнезий, тъй като при кърмене количеството му значително намалява. Също така, при ползване на контрацептиви на базата на естрогени, магнезият се задържа в костите и не циркулира нормално в организма. Повечето жени, приемащи противозачатъчни таблетки имат недостатъчно ниво на Mg в кръвта и трябва да се грижат внимателно да си набавят този елемент чрез храната.

Откъде можем да си набавим магнезий?

Този минерал може да се открие в някои растения, както и в някои видове риба. Препоръчителната дневна доза за мъже е 420 mg, а за жени- 320 mg. Храните, които се считат за добър източник на магнезий са тези, които осигуряват повече от 20 % от препоръчителният дневен прием.

Може би най- добрият източник на магнезий са суровите тиквени семки и спанакът. Сусамът и слънчогледовите семки също съдържат доста магнезий. Като цяло суровите ядки и семена са богати на този минерал. Челно място в класацията заемат бобените култури– леща, боб, булгур. Пълнозърнестите храни– овесени ядки, нерафинирано брашно, черен хляб, киноа, кафяв ориз- също са добър вариант за набавяне на магнезий. Рибите също имат представители, които могат да се похвалят с добро количество магнезий – това са белият халибут и сьомгата. Авокадото, бананите и стафидите също са с високо съдържание на магнезий.

И така, грижете се за здравето си и не пренебрегвайте сигналите на тялото – ако имате оплаквания от мускулни схващания, консултирайте се със специалист и вземете необходимите мерки. Редовната консумация на сурови ядки и семена, както и зеленолистни обаче си остава едно от най-добрите превантивни действия.

Палео диетата

от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими

Не е нужно да сте от най-запалените кросфитъри, за да сте чували за палео диетата – напоследък тя набира популярност със страшна сила – почти колкото тази на кросфит. Е, в тази статия ще се опитаме да я разгледаме от по-близо, а за тези от вас, които не знаят какво представлява – да я опишем сравнително простичко.

Повечето кросфитъри,начело с най-популярните, твърдят, че се придържат към нея, или с други думи, палео диетата се е превърнала в нещо като запазената марка на трениращите Kросфит. Твърди се, че тя максимално се доближава до естественият начин на живот на древните ни предци и е един от най-здравословните хранителни режими. Дали това е така, или палео диетата е просто част от умелия маркетингов подход на Кросфит, можем да преценим само след като опитаме да ядем „палео“ поне 1-2 месеца. Ако искате да предизвикате себе си и да опитате – вижте по-долу какви са простите правила, които трябва да спазвате.

Какво представлява палео диетата?

Най-общо казано – ядем само истинска, натурална, необработена индустриално храна. Изключваме зърнени и млечни храни, наблягаме на месото, зеленчуците, плодовете и ядките. Изхождаме от факта, че човечеството се храни по начина, по който го прави в момента, едва от около 10 000 години насам, а преди това – за доста по-дълъг период от време (около 2 млн. години) – диетата на човека е била палео. Това ще рече, че човешкият организъм не  е привикнал към зърнени, млечни и обработени храни, пълни с рафинирана захар, консерванти, аромати, подобрители и други продукти на съвременната индустрия.

Концепцията на палео диетата предполага, че предците ни са били със силни, функционални тела и определено не са страдали от затлъстяване, за разлика от днешното общество. Факт е, че тогава храната е била значително по-оскъдна и човек е трябвало да се бори истински, за да я заслужи и да оцелее. Интересен факт е, че тогава хората са приемали значително повече мазнини за сметка на въглехидратите, за разлика от днес. И така до момента в който не настъпва рязко развитие на земеделието, или т.нар. неолитна революция – преди около 10 – 12 хиляди години. Човекът от ловец постепенно се превръща в уседнал земеделец и в менюто му започват да присъстват зърнени и млечни продукти.

И така, все пак какво да консумираме и какво – не, ако сме на палео режим?

Основните храни, които присъстват в палео менюто:

• Месо и яйца. Най-добре е да консумирате месо и яйца от домашно отглеждани животни, а не продуктите на съвременна индустрия, пълни с хормони и химикали, които се продават в супермаркетите например. Разбира се, това е трудно постижимо в днешно време, но винаги се старайте да получите повече информация за произхода на храната си. Пазаруването от малки пазарчета и месарници понякога се оказва доста удачен избор.
• Ядки. Консумирайте ядките винаги сурови, като е за предпочитане да ги изкисвате преди консумация – различните видове се изкисват за различно време – между 3 и 12 часа обикновено. Това освобождава от тях вредните токсини и спомага за усвояването на много по-голяма част от важните микронутриенти, които съдържат.
• Масла – кокосово масло, зехтин, краве масло, студенопресовани растителни масла (ленено, сусамово и др.)
• Сладки картофи и други кореноплодни – те са много добър източник на въглехидрати в концепцията на палео диетата. За разлика от тях, обикновените картофи имат значително по-висок гликемичен индекс и водят до по-резки изменения в инсулиновите нива.
• Зеленчуци – тук важи правилото „Колкото повече, толкова повече“, както би казал Мечо Пух. Наблягайте най-вече на зеленолистните като спанак и броколи например, поради високото им съдържание на ценни витамини и минерали. Разбира се, и тук трябва да обърнем внимание на произхода им, тъй като пестицидите и всички други химикали, с които се обработват плодовете и зеленчуците днес, са изключително вредни. Най-добре е да консумирате домашно отглеждани плодове и зеленчуци.
• Плодове – консумирайте умерено, поради сравнително високото съдържание на фруктоза, особено ако целта ви е сваляне на мазнини. Най-добрият избор са т.нар. „берита“ – малини, къпини, боровинки, ягоди и  други горски плодове, поради високото съдържание на антиоксиданти.
• Риба и морски дарове – рибата е основен източник  на есенциалните омега 3, 6 и 9 мастни киселини. Наблягайте на по-мазните риби като сьомгата например.

Какво не бива да ядем, когато сме на палео диета?

• Бобови храни – голяма част от тях са трудно смилаеми и водят до възпаление на стомашно-чревния тракт. Особено непрепоръчителни са соята и фъстъците.
• Зърнените храни (жито, ръж и др.) пък имат високо съдържание на глутен и лектини. Последните представляват токсини, които дразнят стомашно-чревния тракт и пречат на усвояването на ценни микронутриенти – по своята същност те служат, за да помогнат на растенията да покълнат в почвата и да се възпроизвеждат. Глутеновата непоносимост напоследък се наблюдава при все повече хора. Симптомите най-често са стомашни разтройства, главоболие, ставни болки, резки промени в настроението и др. Освен това, всички изделия от преработени зърнени храни (като бялото брашно например) са с изключително висок гликемичен индекс, което води до резки пикове на инсулиновите нива – една от основните пречки за свалянето на мазнини, както всички знаем.
• Млечните продукти, поради съдържащата се в тях лактоза (или т.нар. млечна захар, въглехидрат по своята същност), също често причиняват алергии, тъй като човешкият организъм има способността да усвоява млякото само до ранна детска възраст.
• Хидрогенирани растителни масла, или т.нар. преработените растителни мазнини, също трябва да се избягват. За разлика от животинските мазнини, при термична обработка растителните мазнини стават канцерогенни, превръщат се в трансмазнини и причиняват редица вреди в здравословно отношение. Повечето модерни храни в лъскави опаковки като вафли, шоколади  др. подобни за съжаление съдържат хидрогенирани мазнини.

Нисковъглехидратен режим, или просто различен източник на въглехидрати?

Доста често палео диетата се възприема като ниско-въглехидратна диета. Разбира се, ако основната ви цел е да свалите мазнини, нисковъглехидратният режим най-вероятно ще даде най-бързи резултати в сравнение с други режими, при равни други условия. Но ако нямате за цел да сваляте мазнини, водите активен начин на живот и тренирате здраво, то организмът ви определено се нуждае от въглехидрати. Важното е да си ги набавяте от добри източници – например сладки картофи, ориз, плодове, натурален мед.

А мазнините?

Палео диетата предполага сравнително висок прием на полезни мазнини – най-вече от месо, яйца, риба, ядки, студено-пресовани растителни масла. Ако сте занижили приема на въглехидрати, то трябва да давате енергия и гориво на организма, затова не пренебрегвайте приема на здравословни мазнини в стремежа си към бързо намаляване на процента на телесни мазнини. Въпреки всичко, палео диетата е сравнително балансиран режим – за разлика от крайностите като кето-диетата, при която въглехидратите са сведени почти до нула. Тук акцентът е по-скоро върху консумацията на истинска и чиста непреработена храна.

И вместо заключение…

С тази статия не целим да защитим твърдението, че палео режимът е единственият, най-разумен и правилен от всички. По-важно е да осъзнаем, че „аз съм това, което ям“ – храната, която приемаме, е определяща за здравословното състояние на организма на всеки един от нас. Стремете се да ядете колкото се може по-истинска, необработена и чиста храна. Предизвикайте себе си и опитайте да се храните палео за 30 дни – само така ще разберете дали това е удачен за вас режим. Спрете приема на всякакъв „junk food”. Експериментирайте – в зависимост от тренировките ви и целите, които сте си поставили, може да променяте отношението на мазнини и въглехидрати, които приемате. Просто се старайте на първо място храната ви да е хубава и истинска. Наблюдавайте как се чувствате – ако тонусът и нивата на енергията ви се повишат, чувствате се по-добре и най-общо казано по-щастливи, то радваме се, ако сме помогнали това да се случи!

А ето и една изкушаваща палео рецепта, като за десерт – торта с моркови, кокос и още нещо.

Зимна приказка с орехи и червени боровинки

от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими

Приятели, представяме ви една чудесна зимна салата – много полезна и вкусна, а освен това и се прави лесно и доста бързо. Чудесна компания за тези екзотични свински шишчета или друго сочно месце.

Продуктите:

1 ябълка
2-3 моркова
1 глава червено цвекло
шепа червени боровинки
50 гр. орехи, нарязани на дребно
сок от един портокал
хималайска сол
зехтин

Рецептата:

Обелете и настържете морковите, цвеклото и ябълката. Добавете червените боровинки ( по желание можете да ги нарежете на дребно) и орехите. Овкусете с хималайската сол, сока от портокала и малко зехтин.

Вече имате много свежа и вкусна салата с високо съдържание на фибри, витамини и минерали.

Да ви е сладко!