Клекът. Трудно е да се сетим за упражнение, което е по-комплексно от клека и което да се среща по-често от него в механиката на кросфит движенията. Той е в основата на толкова много упражнения и движения, че дори няма смисъл да ги изброяваме. Освен че може значително да подобри фитнес резултатите и формата ни, клекът помага за правилното функциониране на краката, кръста, гърба, коленете.
Често чуваме, че клекът е вреден за коленете. Няма как да се съгласим с това – дори напротив, клекът е изключителен лек за повечето проблеми, които може да имаме с коляното. Разбира се, не говорим за травми, които изискват медикаментозно или дори хирургическо лечение. Дори след такива обаче, клекът е съществен и дори жизненоважен за възстановяването.
Стига толкова за ползите от клека. Да видим неговото приложение – клекът ни е нужен, за да се изправяме, дори при ставането от леглото и дивана ни трябва клек. Да не говорим за тоалетната. Клек е нужен за да вдигнем нещо от земята, клек е нужен за да скочим, изкачването на стълби също е разновидност на клек.
Макар клекът да е естествено функционално движение, в различните спортове и в спортната литература няма единомислие по въпроса за техниката на изпълнение. Някъде ще прочетете, че пръстите на краката трябва да сочат напред, другаде – настрани. Някъде ще кажат, че се кляка до паралела, другаде – под паралел.
Ние тренираме кросфит и кросфит има описана много ясна механика на клека. Такава, която активира максимално мускулите на бедрата и корема и не позволява прекомерно напрежение върху коляното. Такава, която прави клека в основа на множество други движения, изпълнявани с тежестта на тялото или с външни тежести.
В кросфит клековете имат за цел да развият стабилност, сила на бедрата, контрол върху торса и стягане на корема, развитие на обем на движение в областта на таза и в коленете.
Важните моменти при изпълнение на клека са:
Разкрач на ширината на раменете, поглед напред
Изправен гръб и много стегнат корем
Стъпалата са леко отворени, коленете следват линията на стъпалото при движение надолу
Коленете не минават пред пръстите, не влизат навътре
Тежестта е равномерно разпределена върху пръстите и петите
Кляка се контролирано, не се свличаме
В долна позиция кривата на гръбнака е същата, като в началото, не трябва да се допуска ротация в таза
Тазът слиза под нивото на коляното
Ангажираме всички мускулни групи в краката, корема и торса
Всичко това звучи много просто и лесно, но в практиката се оказва далеч не така. Проблеми с мобилността и еластичността на мускулите пречат на запазването на естествената позиция на гръбнака. Коленете минават твърде напред спрямо пръстите. Липсва стабилност. Не се кляка достатъчно дълбоко. За всеки от тези проблеми има решение и то се крие в упорита работа с правилна механика и подходящи корекции.
Понякога овладяването на клека (дори без тежест) отнема месеци. След това обаче тялото е готово за резултати и кросфит натоварване.
Ако смятате, че клекът ви е добър – опитайте да изпълните табата с клекове. 4 минути работа, разделени на 8 интервала от 20 секунди работа и десет секунди почивка. В случай, че успеете да постигнете 18-20 клека във всеки интервал (около 150 клека за цялата тренировка) с добра техника, значи наистина сте овладели това упражнение. В противен случай имате още доста работа – най-често по изчистване на механиката.
Всеки от нас е имал момент, в който нуждата да направи наистина брутална и размазваща тренировка е по-голяма от всичко и здравият разум отстъпва пред емоцията. Точно такъв е и комплексът, който ще ви представим днес – сериозен чипър*, след който всичко изглежда някакси по-различно. Това е тренировка преди всичко за силата на духа и те учи да не се отказваш, дори когато това изглежда невъзможно.
Тази на пръв поглед хаотична и безумна комбинация от движения е една от тренировките на победителя в CrossFit Dream Games 2016 – Бруно Енрикес. За него една от най-важните за постигане цели е именно тази – да не се предаваш, колкото и да е трудно. А той определено ни показа, че знае тайната на успеха.
И така, ето я и нея:
100 calories row ( калории на гребния тренажор )
50 air squats ( клек собствено тегло )
25 S2OH ( избутвания на щангата над глава, можеш да използваш всички познати движения – стриктна преса, пуш преса, пуш джърк и т.н., тежестта е 40 кг. за мъже и 30 кг. за жени )
3 мин. почивка
100 jumping jacks
50 swings ( суинг с пудовка, тежест мъже – 32 кг., жени – 24 кг. )
25 back squats ( клек с щанга зад врат, тежест мъже – 60 кг., жени – 30 кг. )
3 мин. почивка
100 burpees ( бърпи )
50 wall balls ( хвърляне на медицинска топка към мишена, тежест мъже – 10 кг., жени – 5 кг. )
25 power cleans ( обръщане на щанга от земя, тежест мъже – 50 кг., жени – 25 кг. )
3 мин. почивка
100 DU’s (двоен скок на въже)
50 push ups (лицева опора)
25 farmer’s walk KB ( 25 метра фермерска разходка с пудовки, тежест мъже – 40 кг., жени – 32 кг.)
3 мин. почивка
100 box jump overs ( прескок на кутия )
50 sit ups ( коремна преса )
25 DL ( мъртва тяга, тежест мъже – 100 кг., жени – 80 кг. )
Това са 5 модула, между всеки от които почивката е 3 минути. Направи я за възможно най-кратко време и после можеш да споделиш с нас впечатленията си.
Успех!
*Chipper ( чипър ) – комбинация от различни по вид упражнения, подредени в определена последователност. Могат да се включат между 4 и 10 упражнения, изпълнени за време.
Тренираш кросфит от доста време и в теб бушува звяр? Искаш да се предизвикваш, да правиш тежки тренировки и да се състезаваш? Готов си да тренираш повече от другите, да влагаш повече усилия, да се подлагаш на лишения и да спазваш режим? Имаме нещо за теб: модул Подготовка на състезатели.
Какво представлява?
Целенасочена подготовка по кросфит за хора, които имат амбиция да се явяват на състезания или да тренират още по-здраво от досега. Тренировки, които са още по-предизвикателни и изпитват всяко едно от десетте основни качества, развивани с кросфит. Работа и упражнения, практика и техника – насочени както към физическото развитие, така и върху психологическото.
Как ще се провежда?
Участниците в модула трябва да предвидят пет дни – четири от тях в делничен ден и един през уикенда. През седмицата ще се тренира по специална програма, а през уикенда ще има задължителна обща тренировка на всички участници в модула.
През седмицата часовете за тренировка ще са същите като тези за групови тренировки, но част от заниманията ще са с продължителност 90 минути. В началото на всяка седмица ще получавате информация в кои дни ще е необходимо да дойдете по-рано или съответно да останете след групата, за да изпълните всичко предписано.
Тренировките през седмицата ще се провеждат съвместно със стандартната групова тренировка, като части от нея ще бъдат целенасочено модифицирани.
Кой може да участва?
В модула може да заяви участие всеки, който тренира в залите на CrossFit Dream. Включването в програмата обаче става след предварително одобрение. За да постигнем резултатите, към които се стремим, ще са необходими постоянство, отдаденост и дисциплина. Необходимо е да изградим доверие помежду си, за да можем заедно да вървим по пътя напред.
В определени дни на произволен за вас принцип ще изискваме резултатите от определени тренировки, за да можем да следим индивидуалния ви прогрес. Не си мислете, че това ще е място и време за безумни комплекси и произволни тренировки. Напротив, всичко ще следва своята логика, за да можете да се изправите пред предизвикателството уверени, силни и спокойни.
Нашите условия
Това е модул, който е различен от всички останали. Той е с по-голяма продължителност и в него ще преследваме по-дългосрочни цели. Затова е от особена важност да се пазим от травми и безсмислени натоварвания.
Ето защо ще държим на стриктното придържане към програмата и да не правите упражнения и комплекси, които носят евентуален риск и биха довели до контузия. Запазваме си правото във всеки един момент да отстраним от модула всеки, за когото има съмнения, че не спазва тези условия.
Какво получавате от модула:
Тренировъчна програма за срок от два месеца
Пет тренировки седмично с предварително определена насоченост
Един състезателен комплекс седмично
Оценка на потенциала и прогреса
Тренировки в стимулираща и конкурентна среда
Прогресии и практическа работа по усвояване на по-комплексните движения
Контакт и консултация с главните треньори на CrossFit Dream
Цена за участие в модула:
За всички клиенти с карти на CrossFit Dream цената е 30 лв. за целия модул
За клиенти на MultiSport и Sodexo цената е 35 лв. на месец
Детоксът е процес, при който приемаме храни само от растителен произход, за период от време, за да освободим организма си от токсините и стреса, натрупани до момента.
Много хора си задават въпроса: да тренирам ли, докато правя детокс? Физическата активност, в най-широкия смисъл на думата, е изключително важна за организма, независимо дали по време на детокс или не. Разбира се, периодът на детоксикиране е много специфичен и трябва да бъдете много внимателни, подбирайки типа на упражненията, които правите.
Най-често решаваме да се подложим на детокс, когато се чувстваме прекалено затлачени и преуморени от стандартното ни ежедневие. Тренировките, съпътстващи този специфичен хранителен план обаче, трябва да бъдат съобразени с него. Те могат целенасочено да го подпомогнат, увеличавайки кръвообращението и от там – изхвърлянето на отровите от организма, но в същото време могат да доведат до излишен стрес, който е изключително неблагоприятен за общото здравословно състояние на организма.
Най-общите правила, които трябва да спазваме, по време на детокс, се свеждат до следното:
Ако сте физически активна личност по принцип, не се отказвайте от тренировките, просто намалете интензитета им – ако преди сте бягали по 5км всяка сутрин, сега намалете активността до 30 мин. умерен джогинг или бързо ходене на ден.
Не правете силови и интервални тренировки по време на детокс. Те изискват висок прием на протеини, с цел възстановяване на мускулните влакна, което е невъзможно по време на детокс, затова е препоръчително да се придържате към протокол, включващ по-ниско интензивни кардио упражнения, които просто да стимулират изхвърлянето на токсините от организма. Упражненията с тежести изискват засилен прием на протеини, който е невъзможен по време на детокс, затова се въздържайте от силови тренировки в този период.
Изберете подходящите храни и количества. Ако правите детокс и същевременно поддържате някаква гизическа активност, то добре да засилите приема на храни като киноа, богати на въглехидрати , които същевременно имат нисък гликемичен индекс. Също така, е важно да увеличите калорийния прием като цяло – например, добавете една или две чаши зеленчуково смути към препоръчителната диета, за да сте сигурни, че организмът набавя необходимите му микро и макронутриенти по време на детокса. Храни, особено подходящи за трениращи, по време на детокс, са банани, киноа, сурови ядки и студено пресовани масла като кокосовото например, които ще ви дадат енергия и завишен прием на белтъчини, подпомагащи възстановяването след тренировка.
Примерна тренировка за период на детокс:
Съществени са упражненията за коремната област, по време на детокс. Един класически кросфит комплекс е много подходящ за целта – кратък, но в същото време високо интензивен. Казва се „Ани“ и представлява следната комбинация:
Колегите от CrossFit Varna, които организират чудесната инициатива Varna Throwdown, обявиха и втората от общо трите тренировки, които ще отсеят кой заслужава да достигне до финала на състезанието.
И така, ето я и нея:
В първата част на тренировката разполагате с 4 минути, в които да намерите максималната тежест, която можете да изхвърлите от вис. След това имате една минута, за да си починете, защото следва нещо, изискващо доста въздух и координация, а именно:
21-18-15-12-9-6-3 повторения от двойни скокове на въже и набирания. Разполагате с 8 минути, в които да ги изпълните.
Крайният срок за изпращане на видео запис с изпълнение на тренировката е сряда (04 май) в полунощ.
Всички, които желаят да запишат тренировката в нашата зала, са добре дошли да го направят в понеделник (02 май) от 12:00ч. Това става с предварителна уговорка – пишете ни в контактната форма на сайта, на страницата във Фейсбук, или просто ни се обадете.
Кросфит е състезание, най-вече със самия себе си, нали?
Ето с какво ще се забавляваме тази събота. Тренировката, която предлагаме, е само със собствено тегло, но пък е съвсем достатъчна, за да даде много силен старт на уикенда.
Разбира се, тренировката може да изпълниш и навън – нужен ти е само лост за набиране и някаква платформа или стълби, на които да изпълняваш скоковете. Дали навън сред природата, или пък в нашата приятна компания в залата – избираш ти! Важното е да се движиш и да не спираш да преоткриваш собствените си лимити!
След като завършиш тренировката, вероятно ще се почувстваш като супергерой, така че не му мисли много, а ела да потренираш с нас.
Тренировките в събота и неделя са от 09:00, 10:00 и 11:00. Своето място можеш да запазиш в графика ни!
Пожелаваме ти чудесен уикенд!
Екипът на CrossFit Dream
*Ако не си сигурен за правилното изпълнение на упражненията, разгледай нашите видео демострации в линковете по-горе.
Кой не иска изваяни бедра и дупе? В Кросфит обикновено наблягаме на многоставните движения, трениращи цялото тяло, но днес ви предлагаме нещо, което определено акцентира на долната част и ще бъде предизвикателство дори и за хората с много силни крака. Ако имате генерална нужда да засилите долната си част, надали тази еднократна тренировка ще реши проблемите ви, но със сигурност ще ви поизпоти и ще ви накара да се почувствате като истински герой в момента, в който я завършите.
Накрая завършвате със 100 скачащи напада (по 50 на крак).
*Тежестта за мъже е 30кг, а за жени – 20кг.
Целта е да завършите тези 300 повторения за възможно най-кратко време. Не преминавате към следващо движение, преди да сте завършили всички 100 повторения от предходното.
Това е менюто на CrossFit Dream за днес! Трениращите в сутрешните групи вече бяха очаровани, така че ви очакваме в залата, тренировката не е за пропускане!
Днес ви предлагаме една убийствена комбинация за експресно раздвижване. Петък е и за да си спретнем подобаващ завършек на работната седмица, сме ви приготвили кратка, но разбиваща духа и тялото тренировка.
Методът „Табата“ вероятно е познат на повечето от вас, които имат поне малко опит с кросфит тренировките. Повече за него можете да разберете тук, но на кратко казано, той представлява редуване на 20 секунди работа и 10 секунди почивка от дадено упражнение, като повтаряте този цикъл 8 пъти. Сумарно тренировката трае общо 4 минути, което на пръв поглед кара много хора да подценяват табата. Нужен е обаче само един сблъсък с този интервален метод на трениране, за да установят, че са се заблуждавали дълбоко!
И така, готови ли сте?
Направете табата от следните 4 упражнения:
Набирания – 8 интервала от 20 секунди работа и 10 секунди почивка
Лицеви опори – 8 интервала от 20 секунди работа и 10 секунди почивка
Коремни преси – 8 интервала от 20 секунди работа и 10 секунди почивка
Клекове – 8 интервала от 20 секунди работа и 10 секунди почивка
Между отделните упражнения има по цяла минута почивка, така че тези 19 минути може да ви се сторят едни от най-дългите в живота ви :).
Дойде време и за последния комплекс от квалификациите за CrossFit Games 2016. 16.5 е истинска лудост, събирайки в себе си две от най-комплексните движения в нашия спорт – тръстери и бърпита. За изпълнението на тази тренировка не е поставено времево ограничение, в нея трябва да се изпълнят всички предвидени повторения. Самото представяне на комплекса бе истинско шоу, като в него се състезаваха Фронинг, Фрейзър и Смит!
И така, представяме ви 16.5:
21-18-15-12-9-6-3 повторения от
[column size=“one_half“ is_last=“false“]
Оригинална версия
Тръстери
Бърпи с прескачане на лоста
Мъже – 43 кг
Жени – 29 кг
[/column]
[column size=“one_half“ is_last=“true“]
Скалирана версия
Тръстери
Бърпита с прескачане на лоста
Мъже – 29 кг
Жени – 20 кг
[/column]
Изисквания: Тренировката започва с щангата в покой, състезателят е изправен до нея. След началния сигнал се изпълняват 21 повторения от тръстер, последвани от 21 повторения бърпи. С това първия кръг приключва. Следват 18 повторения в същата последователност, 15 повторения и така нататък. Тренировката включва общо 168 повторения от двете движения.
Комплексът приключва, когато състезателят завърши последното бърпи и застане прав до лоста. Резултатът се подава като брой изминали минути и секунди, без да има закръгляния.
Стандартите за записване са както обикновено, а както вече знаете – може да направите комплекса в CrossFit Dream, където сертифицирания съдия за CrossFit Games 2016 Кирил Любенов ще потвърди вашия резултат.
Вижте изискванията за изпълнение на упражненията от комплекса:
Срокът за подаване на резултатите е понеделник, 28 март, 23:00 часа българско време. Не губете време, съсредоточете се и напред!
Ето, че пролетта дойде. Много от нас обаче се чувстват изтощени и уморени, вместо тонизирани от свежестта на новия сезон. Как да преборим пролетната умора и как да предпазим организма от срив точно в този период?
Тренировките:
Ако през зимния сезон сте тренирали усилено и сте поддържали формата си, но усещате, че организмът ви е изтощен и силите ви прогресивно намаляват, то е време да регулирате натоварването. Намалете обема и интензитета на тренировката, ако се занимавате с фитнес – това ще рече да правите по-малко серии и повторения, с по-малки тежести.
При пролетна умора имунната система е слаба и организмът ви е много по-податлив на външни влияния, което означава, че тежките тренировки могат много лесно да го сринат, макар цяла зима да сте се чувствали чудесно, тренирайки тежко. Изпълнявайки упражненията с по-малки тежести, можете да обърнете внимание на техниката си, което пък е дългосрочна инвестиция в по-добрата ви форма. Ако чувствате прекалено силна умора, най-добре намалете натоварването или дори заменете временно тежките тренировки с кардио упражнения, йога, клас по мобилност или дори разходка в парка.
Всъщност ако излезете в парка, ще си направите чудесна услуга – свежият въздух и природата помагат много в борбата с пролетната умора. Старайте се да прекарвате поне 30 минути на ден на слънце – витамин Д е много силен съюзник в това начинание.
Ако пък цяла зима сте мързелували, то вероятността да имате пролетна умора е още по-голяма. Крайно време е за раздвижване и тичането в парка и в този случай е най-доброто, което можете да направите за себе си.
Ето две примерни кръгови тренировки за средно напреднали, които всеки може да направи – независимо дали в парка, на стадиона, или в залата:
Ако това ви се струва лесно, направете 5 кръга от:
150 скока на въже
10 бърпита
[/column]
За тези, които се чудят какво е бърпи: това е едно на пръв поглед лесно упражнение, което обаче много бързо ви кара да останете без дъх. От изправено положение паднете на земята в позиция за лицева опора (клякате, поставяте длани на земята и изпъвате краката си назад), след което правите лицева опора, опирайки гърди до земята и се изправяте обратно до първоначална позиция. Следва вертикален скок във въздуха с пляскане на ръцете над главата.
Храненето:
След зимния период, в който обикновено хапваме по-тежка и мазна храна, е добре за известно време да преминем на по-лека диета, наблягайки на свежи сезонни плодове и зеленчуци, които ще ни заредят с витамини. Например смути от една ябълка, прясно изцеден лимонов сок, парче настърган пресен джинджифил и 2 супени лъжици кисело мляко е чудесно начало на деня. Може да добавите и малко мед, ако предпочитате да ви е по-сладко. Също така, зеленолистните зеленчуци като спанака и копривата например, са много важен източник на витамини и минерали – старайте се във всяко основно хранене да присъстват пресни такива. Пъстърва на скара със салата от спанак, авокадо, киноа и орехи е едно чудесно решение за обяд например.
Сънят:
В състояние на пролетна умора качественият и достатъчен сън върши чудеса. Колкото и да ви е трудно, опитайте така да организирате деня си, че да си лягате поне половин час по-рано от обикновено в продължение на една седмица. Ще видите, че в края й ще се почувствате много по-добре. Опитайте да си осигурите поне 7 часа сън на денонощие. Обърнете внимание и на хигиената на съня, освен на количеството му: спете в добре проветрено и хладно помещение.
Минимизирайте електронното влияние.
Ограничете работата на компютър, телефон, таблет, както и гледането на телевизия до минимум. В днешният забързан свят много от нас изкарват хляба си, прекарвайки 8 и повече часа на ден пред компютъра, затова когато си тръгнете от работа изберете разходката в парка, прекарвайте повече време със семейството и приятелите си, далеч от модерните технологии. Това значително ще ви помогне в борбата не само с пролетната умора, а и със стреса като цяло.
BG