от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Светът на Кросфит, Тренировки и упражнения
Да, така е. Калсу е един от най- трудните „геройски“ Кросфит комплекси. Както всеки един такъв комплекс, и този е посветен на американски войник, загинал в сражение. В случая става дума за Боб Калсу, професионален състезател по американски футбол, загинал във войната във Виетнам през 1970та година.
На пръв поглед комплекса изглежда доста лесен за изпълнение- трябва да направиш 5 бърпита и максимален брой тръстери в рамките на една минута. Целта е да се направят общо 100 тръстера. Оригиналните тежести са 61 кг./ 135 lbs. за мъжете и 43 кг. / 95 lbs. за жените. Тази тренировка сякаш наистина не прилича на нещо кой знае колко трудно…но само на хартия. И както казват Кросфит величия от рода на Крис Спилър – „нейната задача е да раздели мъжете от момчетата“…
Избрах тази тренировка като първа WOW за годината неслучайно. Тя е напълно подходяща за целта. Идеята ми е да продължим спазването на традицията WOW тренировките да са разтърсващи и предизвикателни. След време всеки от вас ще може да я направи отново и сам да отбележи прогреса, който е постигнал в залата.
Ето и някои насоки за изпълнението на тренировката. Ще ви предложа два варианта, като всеки сам за себе си може да прецени към кой да се придържа.
- Да започнеш да правиш тръстери без голяма почивка и да достигнеш максималните бройки във всяка минута…поне докато не настъпи умората. А тя, повярвай ми, ще дойде доста бързо и внезапно. Комбинацията от бърпи и тръстер е убийствена. Впоследствие може да продължиш да намаляваш броя на тръстерите, докато направиш финалната бройка.
- Да разпределиш силите си равномерно. Направи петте бърпита в началото на минутата и прецени броя на тръстерите до нейния край. Спри се на една бройка, която да изпълняваш във всяка минута. Да речем, че си решил да правиш по 6 тръстера в минута- не ги надвишавай, а по- добре почивай до началото на следващите бърпита.
За мен вторият вариант определено е по- удачен и аз бих се спрял на него. Всеки обаче е различен и предпочитания има всякакви. Всичко зависи от теб!
Успех!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими, Тренировки и упражнения
И така – снегът вече зарадва всички скиори, сноубордисти и приключенци. Много от нас вече пробваха пистите, а на други тепърва им предстои така желаната зимна ваканция. Независимо дали предпочитате активната почивка, включваща ски, или пък мързеливи СПА преживявания в някой уютен хотел високо в планината, важно е да не изоставяте тренировките и плана, който следвате. Особено след празничните трапези, които все още не са съвсем отминали.
Въпреки че докато сме на почивка обикновено нямаме възможност за стандартна кросфит тренировка, все пак има как да се раздвижим. За целта няма да ви е необходимо кой знае какво оборудване…или поне не чак толкова голямо, колкото в обикновена фитнес зала. Всичко, от което се нуждаете, е малко пространство. Можете да използвате фитнес залата на хотела или пък да излезете навън – използвайте детската площадка или прескочете до парка. Вземете с вас приятели, сложете усмивките на лицето и се подгответе за много емоционални моменти.
Тук ще дам някои от любимите си тренировки, които обаче няма да подреждам по степен на харесване. Всяка една от тях бихте могли да пригодите към вас и вашата компания ако сметнете, че ще е много тежка и не сте достатъчно подготвени. Направете си мини състезание и се забавлявайте на макс!
Ако сте начинаещи в кросфит трябва да знаете, че „рундове за време“ означава, че трябва да се засече времето, за което ще направите тренировката от нейното начало до края. Идеята на това е, че следващия път ще имате време, което да трябва да подобрите.
-
3 рунда за време: 800м. бягане + 50 клека
-
-
За време: 200 клека
-
21-15-9 клекове + лицеви опори ( тук трябва да направиш по 21 повторения клек и лицеви опори, после по 15 клека и лицеви опори и накрая по 9)
-
8 рунда за време: 10 клека + 10 бърпита
-
10 рунда за време: 10 лицеви опори + 10 клека + 10 високи скока ( повдигайте коленете колкото е възможно по- високо)
-
3 рунда за време: 50 коремни преси + 400м. бягане
-
За време: 100 джъмпинг джака + 75 клека + 50 лицеви опори + 25 бърпита
-
5 рунда за време: 10 скока на височина ( скачай възможно най- високо) + 10 лицеви опори
-
За време: 1500 м. бягане, като спираш, за да направиш 10 лицеви опори в началото на всяка минута от тичането.
Сега вече няма извинение за това, че не сте тренирали по празниците или по време на почивката. Всички добре знаем израза: „ Който иска- намира начин. Всичко друго е оправдание“.
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Новини, Тренировки и упражнения
Последната за отминалата 2014 година тренировка вече е факт. Всички, решили да потренират в последните часове на 2014 в залата на CrossFit Dream, имаха възможността да й се насладят. Разбира се, за всички, които са я пропуснали, я споделяме сега, защото най-подходящият ден за трениране винаги е „днес“, а не е само 31 Декември!
На пръв поглед тя изглежда убийствена, но всъщност е доста приятна и интересна. В нея включих повечето основни за Кросфит движения и така се получи този новогодишен кросфит комплекс. В чест на настъпващата 2015та година в него има 15 движения, от които трябва да направиш колкото може повече повторения за 20 минути. Това означава, че ако за 20 мин. успееш да завършиш комплекса и ти остава още време, започваш всичко отначало.
-
3 повт. военна преса
-
6 повт. пуш преса
-
9 повт. преден клек
-
12 повт. обръщане
-
15 повт. сумо тяга
-
18 повт. мъртва тяга
-
21 повт. обръщане с топка
-
24 повт. колене до лакти
-
27 повт. лицеви опори
-
30 повт. суинг
-
33 повт. коремни преси
-
36 повт. напада ( по 18 за всеки крак)
-
39 повт. гръбни екстензии
-
42 клека
-
45 джъмпинг джака
В началото на всяка минута се правят по 2 набирания на лоста!
Всички движения с щанги се изпълняват с една и съща тежест. За жените тя е 20 кг., а за мъжете- 40 кг.
В края на отминаващата 2014 година в залата се изля много пот. А ти готов ли си да се пробваш с това предизвикателство?
Бъдете здрави!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Светът на Кросфит, Тренировки и упражнения
Всяка година Дейв Кастро запознава CrossFit обществото с нови движения и тренировки. През 2013 това бяха „червеят“ и „прасето“. През 2014 – „големият Боб“ и „скоростната шейна“. Времето, в което правим обикновени лицеви опори и набирания свърши!
Хората, които се занимават с Кросфит по света стават все по-добри и по-добри, а това определено е нещо, което заслужава да бъде отбелязано. Минусът е, че сега трябва да се адаптираме към по-технични и предизвикателни движения. Ето новите движения, които ще видите по време на Open Games 2015:
- Четворни скокове на въже. Точно така! Вие сте експерт в двойните? Може би сте виждали и правите един-два тройни. Е, това все още е недостатъчно! ЧЕТИРИ ротации е новата мярка за елит в CrossFit!
- V-седеж за време. Може да издържите 45 секунди в L седеж на паралетите? Това е похвално. Но сега… нека слезем още надолу по азбуката. Само нека се благодарим, че Дейв Кастро още не е пуснал Z-седеж…
- V-набиране. Тривиалните стриктни набирания, киппинг и бътерфлай набирания, дори и L-набиранията са познати на повечето от нас….но V-набирането е ново предизвикателство, дори и за най-добрите от нас!
- Пръсти до лакти. Не, не сте прочели грешно. Не пръсти до пръсти и не колене до лакти. Пръсти до лакти ще ви накара да обърнете внимание още малко на вашата мобилност.
- Катерене на въже без ръце. Не сме сигурни как точно това ще се случи, но едно нещо знаем – Рич Фронинг ще бъде много добър в него! Нашият съвет е да започнете да работите върху силата на захапката отсега.
* По материали от http://blog.thewodlife.com.au/
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения
Много хора си мислят, че Кросфит е вид тренировка, която е по- скоро аеробна и за въздух, отколкото такава, която изисква сила. Днешното предизвикателство определено ще ви изцеди на макс и ще ви покаже, че освен въздух, в Кросфит е необходима и много сила. Трябва да изпълните 7 рунда за време от следните движения:
10 тръстера ( тежестта за мъжете е 40 кг., а за жените- 25);
30 лицеви опори
20 скока на кутия – 60 см. за мъжете, 50 см. за жените.
Хайде, мобилизирайте се, концентрирайте се и дайте всичко от себе си. Опитайте се да завършите за възможно най- кратко време тези 7 кръгчета. Сега сте само вие, щангата и кутията за скачане…3-2-1 СТАРТ !!!
http://polarb.com/publishers/polls/216618
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения
Вечният дебат: стриктните набирания срещу кип набиранията
Напоследък все повече и повече набира популярност дебатът „за“ и „против“ кип набиранията. Докато една по-консервативна група, оповаваща се на силата твърди, че това не е набиране, привържениците на гимнастическите движения се опитват да докажат обратното.
В действителност истината е много проста. Един атлет трябва да бъде вещ и в стриктните набирания, и в кип набиранията.
По-важен обаче е въпросът кога е добре да започнат да се изучават кип и бътърфлай кип набиранията. По принцип заучаването на кипове не е препоръчително преди атлетът да бъде способен да направи определен брой стриктни набирания, които варират между 6 и 10. Здравето и безопасността на трениращите са двете основни причини за тази философия за преподаване на кип набирания. Инерцията, която се генерира при самия кип причинява голям стрес върху раменния пояс, който от своя страна изисква определена сила, стабилност и гъвкавост.
В защита на Кип набиранията:
Някои от ползите, които може да извлечете от кип набиранията са:
- Кипът включва в себе си няколко мускулни групи, което от своя страна разпределя работата и позволява по-голяма скорост и по-голям брой повторения да бъдат изпълнени в една серия, отколкото при стриктните набирания. Това означава по-голяма мощ, която от своя страна е ключова в CrossFit.
- Всяко кип набиране изисква двойна смяна на посоката на движение. Това помага за гъвкавостта и тайминга, без които спортът не би съществувал.
- Кип набиранията увеличават силата! Точка!
- Подпомагат координацията на атлета. Това е умение, което е екзистенциално за всички спортове.
- Да не забравяме най-важното – кип набиранията са забавни.
В защита на стриктните набирания:
Защо не трябва да оставяме на заден план стриктните набирания? Те са един страхотен начин за развиване на силата за едно изначално функционално движение – катеренето. При него не може да кипвате. Работата върху функционалните движения е искрата на CrossFit.
Всичко написано до тук води до една елементарна истина: ставайки по- добър в едното движение, това неминуемо ще доведе и до подобряване на постиженията в другото. Колкото повече стриктни набирания правите, толкова по-добър ще бъде вашият кип, а също така ще направи катеренето на въже много по-приятно изживяване. Развивайки силата, необходима за стриктни набирания, трениращите биха намалили рискът от травма при кипа.
Ако не можете да правите набирания, не се обезкуражавайте, поговорете с треньорите си, те са там, за да ви помогнат. Малко работа с ластици, негативни набирания, халки и други са пътят към успеха. Не бързайте- правете малки крачки и скоро ще станете свидетел на първото си стриктно набиране.
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения
Призрак – тренировката, която ще ви постави на колене.
Днес ви представяме ‘Призрак’, една тренировка, която ще тества не само вашето ниво на фитнес, но и менталното ви ниво.
Тази тренировка е специално създадена за Робърт ‘Призракът’ Гиреро, професионален боксьор и шесткратен световен шампион.
Нейната основна идеята е да имитира боксов мач в 6 рунда.
‘Призрак’ е:
6 рунда за максимален брой повторения:
1 минута гребане на тренажор
1 минута бърпита
1 минута двойни скокове на въже
1 минута почивка
Минута е много, а тук минутата в едни случаи е цяла вечност, в други е просто секунда.
Готов ли си да се изправиш срещу предизвикателството?
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения
Искаш ли предизвикателство? Искаш ли нещо, което само за 10 минути да ти даде ориентир за моментните възможности на собственото ти тяло? Нещо, което да изцеди силите ти и да те остави да си полежиш на пода, събирайки сили да се изправиш?
Ето ти тогава една съвсем кратка тренировка, която можеш да направиш по всяко време и почти навсякъде.
В рамките на 1 минута трябва да направиш:
И така- 10 минути.
Това означава, че за 1 минута трябва да направиш по 10 повторения от всяко упражнение. Колкото по- бързо ги направиш, толкова повече време ще имаш за почивка…до началото на следващата минута. А тя включва нови 10 повторения пръсти до пръсти и 10 бърпита.
В случай, че искаш почивка- трябва да направиш 5 наказателни бърпита в началото на минутата и чак след това можеш да си починеш.
Това кратко комплексче е идеален завършек на всяка тренировка и успешно би могло да се включи в почти всеки тренировъчен план.
Успех!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения
Понякога кросфит означава много повече от ежедневното физическо натоварване, към което сме пристрастени малко или много. Понякога само чрез тренировката изразяваме емоциите си и засвидетелстваме почит и уважение. Всички са чували за т.нар. „геройски комплекси“ в кросфит. Такъв е и „Мърф“ – неговата история е доста интересна и може да ви накара да настръхнете.
Денят на загиналите във войните (Memorial Day/Decoration day) е национален празник на САЩ, честван ежегодно през последния понеделник на месец май. Този празник почита всички американски военни, които са загинали по време на военна служба в името на страната. Първоначалната идея е да се почитат загиналите съюзнически войници от времето на Гражданската война в САЩ. След Първата световна война са включени всички останали загинали военни.
За Кросфит обществото този празник е от огромно значение и всяка година той се отбелязва с правенето на Геройския комплекс „Мърф“, в чест на военноморският ТЮЛЕН. Лейтенант Майкър Мърфи е убит в Афганистан на 28 юни 2005 г. Този комплекс е бил един от неговите любими и го е кръстил „Бронежилетка“. След смъртта си, той е награден с най-високото отличие на американските военни сили „Медалът на честта“.
Какво е „Мърф“ за кросфитърите?
За Време:
Ако имате 10 кг жилетка или бронежилетка, носете я.
Предизвикателството е голямо, но това няма да спре един герой, нали? Пробвай се и ти!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения
Навън вали сняг и температурите са малко под нулата. Това е идеалното време да разлеем малко пот в залата, където и без това обикновено всичко е около точката на кипене. Днес ви предлагам една кратка, но в същото време доста интензивна тренировка, след която просто се чувстваме доволни от себе си. В нея няма тежести и уреди, а само собствено тегло и добре познати движения. Дори и времето, за което трябва да я направите, е точно зададено- 20 минути. Тренировката, както повечето неща в кросфит, е подходяща както за мъже, така и за жени.
И така…
Направете колкото можете повече кръгчета за 20 минути от следните упражнения:
– 10 бърпита;
– 15 лицеви опори;
– 20 коремни преси;
– 25 клека;
– 50 сек. планк
Засечете си време и започвайте! Нека целта тук е поне 5 пълни кръга за по-начинаещите от вас и 7 за напредналите. Можете да си почивате тогава, когато усетите нужда, но винаги се старайте да давате най-доброто от себе си! Важно е упражненията да се изпълняват с правилна техника – вижте демо клипчетата в нашата секция с „Тренировки и упражнения“, ако се колебаете за някои от тях. Половинчати и криви повторения не са желателни – освен, че залъгвате себе си, че сте изпълнили упражнението правилно, в бързината можете да си причините и не малко контузии. Стремете се да дишате равномерно.
Дайте максимума от себе си и ще се учудите от усещането след тренировката!
Успех!
BG