от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Светът на Кросфит
Здравейте приятели,
стартира новата ни рубрика ‘Кросфит Бюлетин’, в която ще ви представяме по-интересните новини от случващото се в света на Kросфит. Как тренират всеобщите ни любимци, игри, състезания и изобщо всичко важно, свързано с развитието на Кросфит можете да научите тук.
Първата ни статия, разбира се, е посветена на състоялата се вчера зрелищна битка CrossFit Invitational.
След страхотно шоу пред пълните трибуни на летище Темпелхоф в Берлин, Германия, отборът на Света победи този на САЩ с 24 на 19 точки в 5 брутални съревнования. „Въпреки всичко, те са просто хора” – думите, които австралиецът и човекът, който циментира победата на Света – Чад МакКей, сподели преди началото на състезанието, бяха факт.
Началото на самият Invitational бе поставено както този на всяко друго състезание, с презентиране на участниците и треньорите. За САЩ това бяха: Рич Фронинг, Джейсън Калипа, Бен Смит, Талейна Фортунато, Линдзи Валенцуела и Валери Воубръл. Треньор на американския отбор беше миналогодишният подгласник на Фронинг – Мат Чан. Отборът на Света беше в състав: Чад МакКей, Фредерик Егидиус, Албер-Доминик Ларуш, Камил Лебланк-Базине, Саманта Бригс и Кара Уеб. Треньорът на „Света” беше Мадс Якобсен.
Първата надпревара бе небезизвестната „Джаки”, с която всички атлети се бяха сблъскали на регионалните първенства тази година. Тя представлява: 1 км гребане, 50 тръстера с 20 кг и 30 набирания. След като първият атлет приключи с набиранията си и стъпи на финала, неговият партньор започва.
Второто препятствие пред състезателите беше 15 бърпита с дъмбели и преминаване през кутия. Като задължително изискване бе пълна синхронизация в стартова позиция на бърпито. Последваха 30 повторения мъртва тяга, изпълнена от двама човека на един лост и 30 клека с щанга над глава. Тук всеки състезател трябваше да нарпави минимум 1 повторение и нямаше право да направи повече от 10. Кулминацията бяха 15 силови възлизания на халки. След тяхното изпълнение отборът трябваше едновременно да стъпи на финала. Акцентът в тази тренировка определено бе поставен на синхрона и екипната работа между съотборниците – както на бърпитата с дъмбели, така и на мъртвата тяга.
Третото изпитание бе олимпийското движение обръщане . За разлика от други състезания, тук участниците имаха право не само да увеличават, но и да намаляват тежестите.
Влизайки в последната дисциплина, САЩ имаха малка преднина пред „Свят”. Моментът на истината. Последна дисциплина – решаващи седем точки! Състезателите трябваше да изпълнят 33 метра ходене на ръце, последвани от 20 тръстера с небезизвестния „червей” от Игрите, представляващ шест дървени пънчета, вързани с въже и тежащи от 25кг до 35 кг. Тръстерите трябваше да бъдат изпълнени едновременно от целия отбор, което отново постави на изпитание синхрона между състезателите. Финалът бе грандиозен – 33 метра ходещи напади с щанга над глава (45кг за жените и 75кг за мъжете). Умората вече бе явна при всички. Имаше многократни спирания при ходенето на ръце, но истинската драма беше при тръстърите с „червея”. До последно не беше ясно какво ще стане. САЩ първи започнаха да изпълняват тръстърите, но „Свят” доста бързо наваксаха и въпреки че САЩ първи преминаха към втора станция, техните съперници не останаха много назад.
Повратният момент: САЩ изпускат „червея”, давайки възможност на „Свят” да поемат лидерството. Но и това не трая дълго – минути по-късно „Свят” също изпуска „червея”. И едно нещо става ясно със сигурност – изходът от състезанието ще се реши при ходещите напади, което е лошо за „Свят”. Фронинг печели третата си титла на точно това движение – същата тежест, същата дистанция. Бен Смит също прави страхотно представяне на Регионалните кръгове, въпреки че там нападите не са с щанга над глава. Тръстърите свършват и започва началото на края. Това, което изиграва лоша шега на „САЩ” в крайна сметка, е предпоследната Воубръл, която е на прага на възможностите си. МакКей показа страхотна воля и желание – давайки всичко от себе си и със съвсем малко почивки – печели седемте точки и титлата за „Свят”.
Invitational 2013 бе едно страхотно шоу за всички фенове на Кросфит. С много динамика, много желание за победа, обрати и всичко това, зад което стои Кросфит – отборен дух!
Снимки: www.games.crossfit.com
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Новини
Здравейте, приятели!
С радост искаме да Ви съобщим, че България вече има своята първа официално афилиирана зала по Кросфит. Нашата зала покри всички необходими условия, за да може с гордост да носи името CrossFit Dream. Да, тук ще тренираме, ще се състезаваме и ще се забавляваме- това е нашата зала и това е нашият дом! Тук ще даваме всичко от себе си и ще ставаме още по- силни- физически и духовно!
За тези от вас, които не са запознати с това що е афилиирана зала, какво представлява афилиирането и какви възможности предоставя то – можете да прочетете повече на официалния сайт на Централата на Кросфит: http://www.crossfit.com/affiliation
Осъзнаваме, че отговорността да сме първата афилиирана зала в България е голяма и това, което ни предстои е една съвсем не лека задача, но обещаваме да не ви разочароваме, а напротив – да работим здраво, за да популяризираме кросфит и да привличаме все повече и повече хора, които искат да направят нещо добро за себе си. Това е само началото на един дълъг път, по който смело сме решили да вървим.
Благодарим на всички, които са ни оказали подкрепа по един или друг начин, както и на тези, които ще го направят занапред. Благодарим и на всеки от вас, трениращите в залата – без вас тази мечта нямаше да се случи!
Екипът на Ultimate Training – CrossFit Dream
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения
Кросфит е не само добре изглеждащи мъжки и женски тела, машини за чупене на рекорди и снимки за списания. Зад всичко това стоят неимоверно голям труд, воля и усилия. Ежедневни тренировки и постоянство- това е пътят към успеха. Силата и кондицията са само част от общия пъзел, за чието нареждане трябват комплексен подход и внимателно подбиране на частите.
Ето защо днес Ви предлагам една на пръв поглед доста лесна тренировка, която обаче със сигурност ще постави на изпитание въздухът и кондицията, която притежавате. Особено ако знаете, че времето, за което трябва да я приключите, е 10 минути. Можете да я направите както в залата, така и вкъщи- важно е само да имате желание.
-
-
40 суинга с пудовка;
-
180 скока на въже ( или 60 двойни скока);
-
30 суинга с пудовка;
-
120 скока на въже ( или 40 двойни скока);
-
20 суинга с пудовка;
-
60 скока на въже ( или 20 двойни скока);
-
10 суинга с пудовка.
Вариантите за скачане на въже са два- единични или двойни скокове, суингът се изпълнява до над глава. Ако владеете двойните скокове, ще си спестите време за изпълнението на тренировката, като същевременно ще я направите и още по-интензивна. Също така можете да замените пудовката с гиричка или диск. Идеята на комплекса е да се направи за възможно най- кратко време, като целта е да не се прескочат 10 минути.
Ако имате колебания относно правилната техника на изпълнение на упражненията, вижте секцията ни с видео демонстрации.
Опитайте и поскачайте, но не забравяйте да дишате по време на изпълнение. В тази тренировка най- важното нещо е въздухът, който в самия й край определено не достига 🙂
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими
Ежедневието на всеки от нас е наситено с по-малко или повече стрес, нали? Търсим различни начини как да се преборим с него и да излезем от омагьосаният кръг. Всеки сам избира своят начин, но не малко хора намират утеха в храната – какво по-лесно от това след тежък ден да седнеш пред телевизора с два хамбургера, порция пържени картофки, кола и шест понички за десерт? А сутринта, когато се събудиш, всички проблеми продължават да са все така неразрешени, като към тях е прибавен и бонус – чувството за вина, самосъжалението и тежестта в корема, останали от обилната вечеря снощи.
А защо не вземем нещата в свои ръце и храната, която приемаме, да е средство, с което борим стреса, а не поредното нещо, което ни дърпа надолу и тревожи умът ни? Всички знаем, че когато храната е правилно подбрана и дозирана, тя може да ни достави истинско удоволствие и същевременно да ни зареди със силите и енергията, които са ни необходими. Както казват, храната е лекарство и трябва да се стараем да се храним осъзнато, а не механично.
Доказано е, че има храни, които в буквалния смисъл могат да ни направят щастливи.Точно така – това не са бургерите, пържените и тестените изделия и продуктите в лъскави опаковки, дело на индустриалните гиганти. Това са прости храни, които освен, че във физиологичен план ще ви накарат да се почувствате по-добре, ще ви направят и по-щастливи – ако не завинаги, то поне за момент 🙂
Ето някои от тях:
Мед
Истински чистият, домашен мед изключително лесно се усвоява от организма. Той съдържа глюкоза,фруктоза, вода, аминокиселини, витамини и минерали. За разлика от десертите в привлекателни опаковки обаче, не съдържа консерванти и химикали. Има отлично антисептично и антибактериално действие и е чудесен антиоксидант. Изцяло природен продукт, много подходящ за консумация след тренировка за тези, които искат да увеличат мускулната си маса и да възстановят гликогеновите си запаси.
Люти чушлета
Лютите чушлета съдържат веществото капсацин, което освен, че придава характерният лютив вкус, има и благоприятно въздействие върху сърдечно-съдовата система, като понижава кръвното налягане и холестерола. Също така, допринася за засилването на метаболизма и помага при простуда и грип – повечето от вас, вярваме, лично са се убедили в последното 🙂 Освен това, лютите чушлета са много богати на витамин А. Не на последно място – в Мексико са известни като силен афродизиак – дори само това може да ви накара да се почувствате една идея по-щастливи, нали?
Смокини
Смокините са естествен източник на фитонутриенти, витамини, антиоксиданти и фибри. Предпазват от ракови заболявания, диабет, различни възпаления и инфекции, заболявания, свързани с пигментацията и др. Също така е известно, че спомагат за отказването на цигарите. А непушачите със сигурност са по-щастливата част от човечеството …
Яйца
Яйцата, освен чудесен източник на протеин, са също така и много добър източник на витамин Д. Когато закуската е овесени палачинки например, или класиката яйца с бекон, какво по-щастливо начало на деня от това?
Червено вино
Хубавото червено вино е напитка, която безспорно глези сетивата и е един от най-лесните начини да си доставим удоволствие. За разлика от повечето други видове алкохол обаче, то носи и редица ползи за здравето. Уникалната му способност да повишава добрия холестерол, както и високото съдържание на антиоксиданти, го подреждат сред първенците в превенцията на сърдечни заболявания, стига, разбира се, да се консумира с мярка. Чаша червено вино вечер може да ви накара да се отпуснете и да повиши настроението Ви за отрицателно време.
Маслини
Маслините, както и студено пресованият зехтин, неслучайно са основен акцент в средиземноморската кухня, а както знаем, тя е едно от най-здравословните менюта. Мононенаситените мазнини намаляват холестерола и регулират нивата на инсулин. Винаги използвайте зехтин за салатите, но не го подлагайте на термична обработка – за готвене е по-добре да ползвате краве масло или друга наситена мазнина, тъй като високата температура погубва полезните качества на зехтина и го превръща в хидрогенирана мазнина – един от основните причинители на раковите заболявания.
Чесън
Той е едно от първите култивирани растения и има силни антисептични и антибиотични свойства. Чесънът е много силно оръжие срещу диабет, сърдечни заболявания, рак и всякакви възпаления, както разбира се и настинки и грип. Освен всичко друго, чесънът е страхотна подправка с широко приложение и придава много характерен вкус на различни видове месо, риба, салати. Подобно на лютите чушлета засилва метаболизма и изостря вкусовите усещания.
Какао
Не е трудно да Ви убедим, че шоколадът може да Ви направи щастливи, нали? Разбира се, черният натурален шоколад, несъдържащ консерванти и оцветители е за предпочитане. Какаовите зърна, добавени в различни домашно приготвени десерти също са идеален начин да си набавите от полезните свойства на какаото. А те се крият в богатото му съдържание на антиоксиданти, които буквално предизвикват отделянето на хормона на щастието. Разбира се, не трябва да прекаляваме с шоколада и какаото, както и с всяка друга супер храна.
Банани
Бананите са сравнително висококалоричен плод, богат на прости и бързоусвоими захари, което ги прави много подходящи за прием около тренировка. Имат високо съдържание на витамин А, фосфор, магнезий и желязо. Бананите, в съчетание с други супер храни като авокадо, какао, сурови ядки и кокос например, могат да се превърнат в чудесен десерт, като този например. Удоволствието от приготвянето и консумацията му със сигурност си заслужават!
Папая
Този екзотичен плод идва от Бразилия и буквално е натъпкан с витамин C – един единствен плод съдържа цели 95мг. от него, което автоматично го прави един от най-силните защитници на имунната система. Освен това е и много вкусен, така че няма да съжалявате, ако от време на време се глезите с папая.
Очаквайте и втората част от статията съвсем скоро! А до тогава – направете още една крачка към здравословното и осъзнато хранене. Ако ви липсва вдъхновение, можете да почерпите идеи от раздел ‘Рецепти и режими’.
Да ви е сладко!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения
Не винаги тренировките с тежести дават най- добри резултати и ето защо от време на време е добре да се правят и такива само със собствено тегло. Освен че подобряват издръжливостта, те спомагат и за покачване на силата. Това, разбира се, не означава, че единият вид тренировки трябва да бъде пренебрегван за сметка на другия, защото всеки от тях има своите положителни страни.
Днешното ми предложение е за комплекс, който наскоро правихме в залата и който предизвика доста емоции. Състои се от 3 упражнения и няма никакви тежести или щанги. Изисква концентрация и предизвиква учестено дишане, а след краят му ще си полежите на пода безмълвни поне няколко минути.
И така, целта е да направите 150 скока върху кутия ( платформа, стъпало, бордюр и т.н.), която е не по- ниска от 50 см., а след това да направите 150 свободни клека ( без тежест или щанга, само собствено тегло).
Когато скачате е важно да сте напълно разгънати в най-горната позиция – тазът, коленете и петите да лежат в една права. Същото важи и за клековете – клякайте достатъчно дълбоко така, че в най-долната позиция дупето да минава под линията на коленете ви, а при изправянето се разгъвайте хубаво до край. Дръжте тежестта на петите през цялото време.
В началото на всяка минута обаче трябва да правите по 7 лицеви опори, а до края на минутата продължавате със скокове, докато не станат общо 150 скока. Когато приключите със скоковете, продължавате да правите по 7 лицеви опори в началото на всяка минута, но продължавате и с клекове до края на минутата, докато не станат отново сумарно 150. Първата минута също започва с лицеви опори.
Опитайте да направите тренировката за възможно най- кратко време. Целта ви е да се опитате да я завършите за около 10-12 минути. Помнете, че колкото повече се бавите, толкова повече лицеви опори ще трябва да направите, защото всяка минута от тази тренировка неизменно започва със 7 от тях!
Комплексът не е труден, но краде много от въздуха ви. Не се предавайте, а го докарайте до края!
Старайте се да изпълнявате всички упражнения с възможно най-прецизна техника така, както е показано в нашите видео демонстрации в секция „Упражнения“, за да бъде тренировката ви максимално ефективна и да се предпазите от травми и контузии.
Ако сте завършили успешно тренировката, напишете времето си в коментарите под тази статия. А какво е усещането след това?
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими
Затлъстяването- често срещан проблем, чието разрешаване обикновено бива отлагано или напълно пренебрегвано. Всъщност това е много сериозно заболяване и спада към групата на т.нар. „модерни“ болести. Затлъстяването може да е признак и на друго, по- сериозно заболяване. Причините за неговата поява са многобройни и трудно се установяват. Това могат да са наследствени фактори, обездвижване, преяждане или неправилно хранене и разбира се – стрес. Наблюдава се повишено ниво на хормона инсулин и понижена поносимост към глюкоза, а на по- късен етап се появява устойчивост на тъканите към инсулин. При затлъстяване нивото на холестерол се увеличава, като по този начин се предизвикват атеросклеротични увреждания. Увеличава се и количеството на пикочната киселина и е възможно да се появят признаци на подагра. Както виждате, затлъстяването носи негативни последици за организма – засяга сърдечно-съдовата, опорно-двигателната, отделителната система и др.
Заболяването протича през две фази- динамична и статична. През първата фаза се нарушава енергетичният баланс на организма, т.е. приемът на калории превишава разхода им. През статичната фаза наддаването на тегло се преустановява и се постига ново енергетично равновесие. Ето защо лечението е по- ефективно през първата фаза. Измененията, които настъпват в хормоналните нива вследствие на затлъстяването, всъщност водят до още по-голяма предразположеност към затлъстяване, т.е. получава се един омагьосан кръг, излизането от който става все по-трудно. Ето защо колкото по-рано се предприемат мерки в посока понижаване на теглото, толкова по-лесно става то.
Какво бихме могли да направим?
Лечението на затлъстяването е трудно и отнема време. Най- ефикасно се повлияват ниските степени на заболяването – т.е. началните му форми. Тук важна роля играят адекватният нискоенергиен хранителен режим, както и повишената двигателна активност. В комбинация, тези две мерки биха могли да доведат до понижаване на телесното тегло. Смята се също така, че спортът повлиява положително скоростта на обменните процеси и засилва метаболизма като цяло.
При по- тежки степени на заболяването по- важната част е диетата, тъй като обикновено физическите усилия са силно затруднени.
От съществено значение е подборът на вида и продължителността на физическото натоварване поради понижената поносимост към физическа работа. Установено е, че физическата активност с умерена продължителност повлиява количеството на приеманата храна, като значително намалява приемът й. По- продължителна работа ( между 2 и 6 часа) обикновено е свързано с приемане на по- голямо количество храна, като телесното тегло остава постоянно.
Физически усилия с умерена интензивност и продължителност поне 20 мин. са оптимални за понижаване на теглото. Аеробните натоварвания ( бягане, плуване) изискват повишаване на кислородната консумация и подобряват работата на сърдечно- съдовата система. По време на умерена аеробна работа се постига равновесие между аеробните процеси , освобождаващи енергия и енергетичните изисквания на работещите мускули. За да бъде ефективна тренировъчната програма, тя не трябва да бъде по- кратка от 3 месеца и тренировките трябва да се провеждат поне 3 пъти седмично.
Както стана ясно, проблемът не търпи отлагане. Колкото по- рано се предприемат мерки, толкова по- добри ще са резултатите. Не се колебайте да потърсите помощ, важно е да оставите егото и да се доверите на специалист. А ако наистина се нуждаете от такъв- ние в залата ще се погрижим за Вас- ще направим подходящ хранителен режим и ще оформим тренировъчната Ви програма така, че след време огледалото да Ви се възхищава!
Най-важното е да не спирате да вярвате в себе си и за миг да не забравяте, че крайните резултати зависят единствено и само от Вас, волята и желанието Ви!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими, Тренировки и упражнения
Мускулна треска…за някои от нас това е най- неприятното усещане след тренировка, а за други е признак за добре свършена работа в залата. Има хора, които за нищо на света не биха си я причинили, но има и такива, за които тя е нещото, което осмисля тренировката.
В миналото се е считало, че мускулната треска се дължи на повишеният синтез на млечна киселина в мускулите, но според нови изследвания не е тази причината. Оказва се, че това състояние се дължи на миниатюрни разкъсвания на мускулите, причинени от неспецифично или екстремно натоварване. В резултат на това нараняване, мускулите се възпаляват и причиняват мускулната треска, която се характеризира с болка и леко парене.
Дискомфортът се появява след около 24 до 48 часа, като е възможно да продължи и до седмица. Времето за възстановяване от мускулната треска е различно и зависи най- вече от вида и степента на натоварването, на което са били подложени мускулите. Колкото по- неспецифично и голямо е било то, толкова по- дълго ще е и времето за възстановяване. И обратно. Друг фактор е възрастта- с нейното напредване се увеличава и времето за възстановяване. Добре е да знаете, че предварителното загряване до някаква степен помага, но не предпазва изцяло от появата й.
Има няколко начина за облекчаване на мускулната треска:
– стречинг след тренировка- той помага за разтягането на мускула и за намаляване на напрежението в него, като в същото време го подготвя за следващите натоварвания;
– съществува теория, че мускулната треска може да бъде облекчена чрез същите упражнения, с които е била причинена, т.е. принципа „клин клин избива“;
– масаж и самомасаж на засегнатите мускули- спомага за подобряване на кръвообращението, а оттам и притокът на кислород;
– контрастен душ след тренировка, т.е. редуване на топла и студена вода;
– някои храни, богати на животински протеини като яйца и мляко помагат за възстановяването на мускулите;
– прием на витамини ( особено вит. C) и минерали;
– прием на БЦАА ( верижно- разклонени аминокиселини);
– имайте предвид, че приемът на аспирин помага, но трябва да се използва като крайна мярка, защото той блокира мускулният растеж.
Състоянието на мускулна треска е нормално и не трябва да се тревожите, ако ви се случва от време на време. Това дори е добър знак за прогреса ви в залата. Но имайте едно на ум, ако се случва прекалено често – това може да е признак за претрениране или недостатъчно добро възстановяване. Обърнете внимание на хранителният си режим, суплементацията и качествения сън, защото рано или късно всеки дисбаланс се отразява на организма ви и може да стане причина за травми, контузии или друг вид неразположения.
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими
Липсва ви вдъхновение за закуска? Ние сме насреща с най-креативните и вкусни предложения, както обикновено. Ето една рецепта, която ще разнообрази класиката „яйца с бекон“, която най-вероятно ви е омръзнала до гуша 🙂
Продуктите:
- 3 яйца
- 300гр. сирене
- 100 гр. бекон на тънки резени
- 6 с.л. овесени ядки
- 50гр. маслини
- краве масло
- щипка сода бикарнобат, черен пипер, чубрица и други подправки по желание
Рецептата:
Разбийте яйцата с натрошеното сирене добре. Добавете содата, черния пипер, чубрицата, нарязаните на дребно маслини и овесените ядки и разбъркайте добре. В силиконови формички за мъфини сложете по малко масло и резен бекон, така че да покрие цялата площ на всяка формичка. След това изсипете пълнежа във формичките и печете в предварително загрята на 190 градуса фурна, за около 25 мин. Получават се около 6 броя неустоими апетитни мъфина, идеални за закуска или междинно похапване.
Рецептата е с високо съдържание на пълноценни протеини и има нисък гликемичен индекс – или с други думи – перфектна за здравословно и силно начало на деня!
Бон апети!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения
Искаш як кросфит комплекс? Кратък, но в същото време максимално изтощаващ? Добре, ето го и него…
Представям ти Нора…тя е готино миньонче, което ще остави у теб трайни спомени…ще те задъха, ще те измори до краен предел и в крайна сметка ще те остави да си лежиш на пода в несвяст поне няколко минути. Колкото и миловидна да е на пръв поглед, тя всъщност не е такава, каквато изглежда.
Ето какво те очаква при срещата с нея:
Това обаче не е всичко. В началото на всяка минута трябва да правиш по 3 бърпита, а до края на минутата – движенията, описани по-горе. Не преминавай към следващото движение, преди да си завършил всички 30 броя от предишното, като същевременно не пропускаш трите бърпита, започне ли следваща минута. Природните закони гласят, че само най-добрите оцеляват…затова колкото си по-силен и бърз, толкова по-малко бърпита ще те накара да направиш Нора. И като капак на всичко има време, в което трябва да се включиш- 9 минути. Не успееш ли- отпадаш от класацията.
И така…пожелавам ти успех на първата ти среща с Нора 🙂
Вълшебната формула на този комплекс спонтанно се зароди в нашата зала и си е лично наше творение, но не отстъпва по нищо на популярните кросфит комплекси с женски имена като Анджи, Синди и Барбара. Затова предупреждаваме… не подценявайте Нора!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения
Много от нас тренират редовно, хранят се стриктно и изобщо полагат всички усилия, за да изглеждат и да се чувстват добре, но все пак не успяват да постигнат така желаната ‘преса’. Чудите се защо? ‘Плочките’ са доста труден за постигане визуален ефект и е нужно едновременното изпълнение на доста условия, за да се получи.
Разбира се, трениращите, които нямат преса, също могат да изглеждат забележително добре, както и да бележат впечатляващи резултати в залата по отношение на сила, издръжливост, експлозивност и т.н. Днес обаче ще поговорим за това как можем да се приближим една стъпка по-близо към перфектния корем – както визуално, така и функционално. Запомнете – видимата коремна преса зависи най-вече от процента подкожни мазнини и следователно – от хранителния режим. Видът на тренировката е второстепенен и влияе най-вече върху силата, а не визията на корема.
Ето няколко масови заблуди, свързани с коремните мускули, които витаят сред трениращите фитнес маниаци.
Заблуда 1: Трябва да правим много упражнения за корем, за да изчистим мазнините от там.
Всъщност мускулите и мазнините са два различни вида тъкани. Няма връзка между намаляването на мастната тъкан и тренирането на мускулите, които се намират под нея. Изчистването на мазнини само в определена част от тялото чрез трениране на мускулите там, е невъзможно. Можете да повлияете на мазнините само в избрани зони единствено чрез хирургическа намеса, което не е предмет на настоящата статия. Единственият път към изчистването на пресата е цялостното редуциране на телесните мазнини, което както добре знаем, се постига чрез калориен дефицит и специфичен хранителен режим, който да провокира тялото да използва собствената си мазнина за гориво.
Може да имате много здрава и силна мускулатура в коремната област, но ако е покрита от мастна тъкън, така желаната „преса“ няма да бъде видима. И обратното – може да нямате добре трениран корем и изобщо да не стъпвате в залата, но ако процентът ви телесни мазнини е нисък, то „пресата“ се вижда. Разбира се, най-добрата комбинация е да тренирате и да спазвате режим, благоприятстващ нисък процент подкожни мазнини – тогава коремът е здрав, а плочките – приятно изразени.
Заблуда 2: Трябва да правим много на брой повторения, за да имаме преса.
Коремните мускули са като всички останали мускулни групи в човешкото тяло – за да ги тренирате ефективно, не е нужно да правите по 300 коремни преси всеки ден. За да засилите коремните мускули най-добре правете по-малък брой повторения, но с по-голям интензитет и съпротивление – нека с всяка следваща тренировка упражненията стават с една идея по-трудни за изпълнение – увеличавайте тежестта, с която работите или пък времето за изометриите. Така изграждате силни мускули, което е най-съществената им характеристика. Отново повтаряме – визуално търсеният ефект ще дойде от хранителния ви режим, а не от тренировъчната програма.
Заблуда 3: Коремните мускули трябва да се тренират ежедневно.
Въпреки че позволяват сравнително по-често натоварване в сравнение с останалите мускули, коремните такива също подлежат на претрениране. Напълно достатъчно е да тренирате корема два или три пъти седмично.
Заблуда 4: Имате нужда от уреди, за да тренирате корема.
Да, има ефективни уреди за корем, но има и достатъчно много упражнения, които можете да изпълнявате самостоятелно и които са не по-малко ефективни. Много е важно обаче да изпълнявате упражненията с правилна техника – коремните преси например могат да причинят травми в гърба и кръста, ако ги изпълнявате погрешно. Пример: важно е когато правите коремни преси коленете да са сгънати, за да се изглади поясната лордоза и да се избегне пренапрежение в долната част на гърба. Добре е също така коленете да са разтворени встрани, за да се намали тегленето от страна на тазовите мускули.
Заблуда 5: Не е добре да развиваме страничните коремни мускули.
Поради чисто естетически съображения, много трениращи избягват да тренират за странични коремни мускули мислейки, че талията им ще изглежда широка. Всъщност силните странични мускули са важни за стабилността на целия торс и съответно подпомагат изпълнението на всички останали упражнения и намаляват риска от контузии. Ако не са покрити с дебел слой телесни мазнини, тези мускули всъщност не създават почти никакъв обем.
А ето и една примерна тренировка за корем:
1. Усукване с медицинска топка – 20 повторения:
Вземете в ръце медицинска топка, гиричка или подобен предмет. Седнете на земята с топката в ръце. Отлепете петите от земята и леко сгънете в коленете. От това положение опитайте да се извъртите вдясно и с топката да докоснете пода. Завъртете на противоположната страна. Получава се усукване в двете посоки. Повторете общо 20 пъти.
3. Усукване с топката- 20 повторения.
Това представлява един кръг от тренировката за корем. Направете 3 такива кръгчета. За финал има нещо, което е не по- малко изтощаващо, а именно: застанете в положение като за лицева опора. Без да отлепяте ръце от пода, направете скок с краката в посока на лактите. В крайно положение ходилата ви трябва да са на нивото на дланите, т.е. трябва с колене да докоснете лактите. Направете 2 серии по 20 повторения.
И още веднъж- запомнете, че каквото и да правите, здравата тренировка за корем върви ръка за ръка с правилното хранене. И че не винаги „плочките“ са знак за здрав и силен корем.
BG